Mối liên hệ giữa Trắc ẩn và Stress

1. Giới thiệu

Trắc ẩn (compassion) là khả năng cảm nhận và thấu hiểu nỗi đau của người khác, đồng thời có mong muốn giúp đỡ họ vượt qua khó khăn (Goetz, Keltner, & Simon-Thomas, 2010). Trong khi đó, stress là phản ứng tự nhiên của cơ thể trước những áp lực từ môi trường, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần và thể chất (Lazarus & Folkman, 1984). Nghiên cứu về mối quan hệ giữa trắc ẩn và stress giúp chúng ta hiểu được liệu trắc ẩn có thể làm giảm stress hay không, và cách áp dụng trắc ẩn vào cuộc sống để cải thiện sức khỏe tinh thần.

2. Trắc ẩn có giúp giảm stress ?

Nhiều nghiên cứu cho thấy trắc ẩn có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện khả năng điều hòa cảm xúc. Theo Neff (2003), những người có lòng trắc ẩn cao thường có xu hướng chấp nhận bản thân và người khác nhiều hơn, từ đó giảm được sự lo âu và căng thẳng. Một nghiên cứu của Gilbert (2009) cũng chỉ ra rằng trắc ẩn kích hoạt hệ thống thần kinh phó giao cảm, giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng.

Một nghiên cứu khác của Rockliff et al. (2008) phát hiện rằng khi thực hành thiền trắc ẩn, mức oxytocin – hormone giúp tạo cảm giác bình an và kết nối – trong cơ thể tăng lên, trong khi nồng độ cortisol (hormone gây stress) giảm đáng kể. Điều này cho thấy rằng thực hành trắc ẩn có thể mang lại lợi ích rõ ràng trong việc giảm stress và nâng cao sức khỏe tinh thần.

3. Trắc ẩn gây stress?

Mặc dù trắc ẩn có nhiều lợi ích, nhưng một số nghiên cứu cũng cho thấy nếu không có sự điều chỉnh hợp lý, trắc ẩn có thể dẫn đến kiệt quệ cảm xúc. Đây là hiện tượng “suy kiệt do trắc ẩn” (compassion fatigue), thường xảy ra với những người làm nghề chăm sóc như bác sĩ, y tá hoặc nhân viên xã hội (Figley, 1995). Khi liên tục tiếp xúc với nỗi đau của người khác mà không biết cách điều tiết cảm xúc, những người này có thể bị căng thẳng nặng nề hơn.

Bloom (2016) cũng cảnh báo rằng trắc ẩn có thể làm giảm khả năng đưa ra quyết định khách quan, bởi vì khi cảm xúc lấn át lý trí, con người có thể bị chi phối bởi lòng thương cảm thay vì đánh giá tình huống một cách hợp lý.

Hiện nay, nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng trắc ẩn có thể là công cụ hữu hiệu giúp giảm stress nếu được áp dụng đúng cách. Một nghiên cứu của Kirby, Tellegen, & Steindl (2017) phân tích dữ liệu từ 30 nghiên cứu và nhận thấy rằng những phương pháp can thiệp dựa trên trắc ẩn như thiền trắc ẩn và liệu pháp tập trung vào trắc ẩn (Compassion-Focused Therapy – CFT) giúp giảm đáng kể mức độ căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Một nghiên cứu khác của Neff & Germer (2013) về chương trình “Mindful Self-Compassion” (Tự trắc ẩn chánh niệm) cho thấy những người thực hành trắc ẩn với bản thân trong 8 tuần có mức độ căng thẳng giảm trung bình 23% và sự hài lòng với cuộc sống tăng 30%.

4. Cách áp dụng trắc ẩn để giảm stress

Để tận dụng trắc ẩn trong việc giảm stress, có thể áp dụng một số phương pháp sau:

• Thiền trắc ẩn (Compassion Meditation): Đây là kỹ thuật giúp phát triển lòng trắc ẩn đối với bản thân và người khác, từ đó giảm bớt sự căng thẳng và tiêu cực (Hofmann et al., 2011).
• Tập luyện trắc ẩn tự thân (Self-Compassion Training): Học cách đối xử với bản thân nhẹ nhàng hơn, chấp nhận những sai lầm của mình và giảm sự tự chỉ trích (Neff & Germer, 2013).
• Liệu pháp tập trung vào trắc ẩn (CFT): Một phương pháp trị liệu tâm lý giúp những người bị stress và lo âu phát triển thái độ từ bi đối với bản thân và người khác (Gilbert, 2014).
• Xây dựng ranh giới cảm xúc: Để tránh kiệt quệ do trắc ẩn, cần biết đặt giới hạn cho bản thân, đặc biệt là trong những công việc đòi hỏi sự đồng cảm cao.

5. Kết luận

Trắc ẩn có thể là một công cụ hiệu quả để giảm stress, nhưng nó cũng có thể gây căng thẳng nếu không được thực hành đúng cách. Bằng cách cân bằng giữa trắc ẩn với việc chăm sóc bản thân và đặt ranh giới hợp lý, chúng ta có thể tận dụng lợi ích của trắc ẩn để nâng cao sức khỏe tinh thần và giảm bớt áp lực trong cuộc sống.

6. Tài liệu tham khảo

1. Barnard, L. K., & Curry, J. F. (2011). Self-compassion: Conceptualizations, correlates, & interventions. Review of General Psychology, 15(4), 289–303.

2. Bloom, P. (2016). Against empathy: The case for rational compassion. HarperCollins.

3. Figley, C. R. (1995). Compassion fatigue: Coping with secondary traumatic stress disorder in those who treat the traumatized. Routledge.

4. Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. New Harbinger Publications.

5. Gilbert, P. (2014). Compassion focused therapy: Clinical practice and applications. Routledge.

6. Goetz, J. L., Keltner, D., & Simon-Thomas, E. (2010). Compassion: An evolutionary analysis and empirical review. Psychological Bulletin, 136(3), 351–374.

7. Hofmann, S. G., Grossman, P., & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126–1132.

8. Kirby, J. N., Tellegen, C. L., & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778–792.

9. Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223–250.

10. Neff, K. D., & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the mindful self-compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28–44.

11. Rockliff, H., Gilbert, P., McEwan, K., Lightman, S., & Glover, D. (2008). A pilot exploration of heart rate variability and salivary cortisol responses to compassion-focused imagery. Clinical Neuropsychiatry, 5(3), 132–139.