Trắc Ẩn Tự Thân Trong Tâm Lý Học

136

Hãy tưởng tượng bạn vừa trải qua một thất bại có thể là điểm kém trong một bài thi quan trọng hoặc một sai lầm đáng tiếc trong công việc. Phản ứng đầu tiên của nhiều người thường là tự trách mình: “Mình thật kém cỏi, sao lại như thế được!” Ta có thể nghiêm khắc với bản thân hơn nhiều so với cách ta đối xử với một người bạn trong hoàn cảnh tương tự. Thế nhưng, chính lúc vấp ngã lại là khi ta cần sự tử tế và cảm thông với bản thân nhất. Trắc ẩn tự thân chính là khả năng đối xử dịu dàng, thấu hiểu với chính mình khi đối mặt với khó khăn, thất bại hoặc cảm xúc tiêu cực. Đây không phải là sự nuông chiều hay tự biện hộ cho lỗi lầm, mà là nhìn nhận con người không ai hoàn hảo, biết bao dung cho bản thân như bao dung cho một người bạn thân đang đau khổ.

Từ lâu, tinh thần từ bi với chính mình đã được nhắc đến trong nhiều truyền thống triết học và tôn giáo. Chẳng hạn, triết gia Marcus Aurelius thời La Mã cổ đại từng viết rằng

“Hãy cảm thông với người khác ngay cả khi họ mắc lỗi, bởi họ cũng là con người và xứng đáng được trắc ẩn”

ông khuyên chúng ta nhận ra ai cũng có thể sai lầm và đáng được cảm thông. Tinh thần này hoàn toàn có thể hướng vào nội tâm: chúng ta cũng là con người và cũng xứng đáng được chính mình đối xử tử tế khi vấp ngã.

Tương tự, triết lý nhà Phật luôn nhấn mạnh lòng từ bi với muôn loài và với cả bản thân:

“Hãy làm đầy trái tim bằng lòng trắc ẩn dành cho chính mình và cho tất cả chúng sinh” (Nhất Hạnh, 1992).

Ngay cả trong văn hóa Kitô giáo, giới răn

“yêu người như yêu chính mình” (Mác 12:31, New International Version)

ngụ ý rằng biết yêu thương bản thân là nền tảng để ta yêu thương người khác.

Những lời dạy và tư tưởng cổ xưa ấy nay đang được khoa học tâm lý hiện đại soi sáng qua khái niệm trắc ẩn tự thân. Vậy trắc ẩn tự thân trong tâm lý học được hiểu cụ thể ra sao, và nó có vai trò thế nào đối với sức khỏe tinh thần, thể chất của chúng ta, đặc biệt trong xã hội hiện đại đầy áp lực? Chương này sẽ giúp bạn tìm hiểu sâu về chủ đề này – từ định nghĩa, các thành phần cấu thành, đến những lợi ích đã được nghiên cứu, cũng như cách rèn luyện lòng trắc ẩn tự thân để sống hạnh phúc và kiên cường hơn.

Nội dung

Trắc ẩn tự thân là gì?

Trắc ẩn tự thân (tiếng Anh: self-compassion) là khái niệm do tiến sĩ Kristin Neff giới thiệu vào đầu những năm 2000 khi bà nghiên cứu về thái độ lành mạnh đối với bản thân. Hiểu một cách đơn giản, trắc ẩn tự thân là tự đối xử với bản thân bằng lòng tốt và sự thấu hiểu, đặc biệt khi ta gặp khó khăn, thất bại hoặc cảm thấy không đủ tốt. Thay vì chỉ trích hay trốn tránh nỗi đau, người có lòng trắc ẩn tự thân biết tự an ủi và động viên mình như cách họ sẻ chia với một người bạn thân đang đau khổ (Neff, 2003).

Khác với tự ái hay tự thương hại, trắc ẩn tự thân không phải là tự cho mình là trung tâm hay đắm chìm trong buồn bã. Ngược lại, nó là cách nhìn nhận thực tế với một thái độ bình thản và dịu dàng:

“Mình đã cố gắng nhưng kết quả chưa tốt, điều đó không có nghĩa là mình vô dụng. Mình có thể rút kinh nghiệm và làm tốt hơn lần sau.”

Trắc ẩn tự thân bắt nguồn từ triết lý Phật giáo về lòng từ bi, nhấn mạnh rằng mình cũng như mọi người đều đáng được yêu thương và thông cảm. Kristin Neff người tiên phong trong nghiên cứu về lĩnh vực này đã định nghĩa trắc ẩn tự thân gồm có ba thành phần cốt lõi:

Lòng tử tế với bản thân (self-kindness):

Thay vì khắc nghiệt tự phán xét mỗi khi thất bại hay thấy khiếm khuyết của mình, ta lựa chọn đối xử tử tế và thông cảm với bản thân. Điều này có nghĩa là chấp nhận rằng con người ai cũng có lúc mắc lỗi hoặc chưa hoàn hảo, và tự nhủ với mình bằng những lời an ủi, động viên như một người bạn tốt bụng.

Ví dụ, khi bạn làm hỏng một bài thuyết trình, thay vì mắng mình “Thật ngu ngốc!”, bạn có thể tự nói: “Mình đã rất lo lắng và điều đó ảnh hưởng đến phần trình bày. Không sao, lần sau mình sẽ chuẩn bị kỹ hơn. Ai cũng có lúc sai sót.” Sự tử tế này giúp xoa dịu nỗi đau và giữ tinh thần bạn vững vàng hơn để sửa chữa sai lầm (Neff, 2003).

Tính nhân loại chung (common humanity):

Đây là nhận thức rằng mình không hề cô độc trong những thất bại hay nỗi khổ. Khi gặp khó khăn, nhiều người có xu hướng cảm thấy chỉ có “mình tôi tồi tệ thế này”, dẫn đến tâm lý cô lập và tự ti. Trắc ẩn tự thân nhắc nhở chúng ta rằng tất cả mọi người đều có lúc vấp ngã hoặc đau buồn đau khổ là một phần của trải nghiệm làm người. Hiểu được điều đó giúp ta bớt cảm giác “tại sao chỉ mình kém cỏi” và thay vào đó thấy rằng thất bại là chuyện ai cũng có thể gặp. Bạn và hàng triệu người khác ngoài kia đều từng thi trượt, đều có những ngày tồi tệ. Bạn không một mình trong cuộc chiến này.

Nhận thức chung ấy mang lại sự an ủi lớn lao: ta kết nối với nhân loại thay vì tách biệt. Triết gia Marcus Aurelius từng nhắc nhở rằng mọi người đều hành động dựa trên suy nghĩ và hoàn cảnh của họ; nếu họ sai, đó là vì thiếu hiểu biết và họ xứng đáng được cảm thông hơn là tức giận. Cũng vậy, hãy nhớ rằng bản thân ta, với tất cả lỗi lầm, thực ra cũng chỉ là một con người bình thường như bao người khác không ai hoàn hảo, và ta xứng đáng được thông cảm.

Chánh niệm (mindfulness):

Thành phần thứ ba là sự chú tâm một cách bình thản đến cảm xúc và suy nghĩ hiện tại của mình. Chánh niệm ở đây nghĩa là ta nhận diện rõ nỗi đau hoặc cảm xúc tiêu cực đang có, nhưng không phóng đại cũng không phủ nhận chúng. Thay vì đồng nhất hoàn toàn với nỗi buồn hay sự tức giận (để chúng cuốn trôi mình), ta bước lui lại một bước trong tâm trí và quan sát chúng một cách công bằng.

Ví dụ, khi nhận kết quả thi kém, bạn thừa nhận: “Mình đang rất buồn và xấu hổ.” Bạn cho phép bản thân cảm nhận nỗi buồn đó, nhưng đồng thời nhắc nhở rằng cảm xúc này rồi sẽ qua và nó không định nghĩa toàn bộ giá trị con người bạn.

Chánh niệm giúp ta không bị cuốn vào mớ suy nghĩ tiêu cực tự chỉ trích, mà cũng không cố kìm nén cảm xúc, cả hai thái cực ấy đều không lành mạnh. Thay vào đó, ta nhìn nỗi buồn với sự chấp nhận nhẹ nhàng: “Ừ, mình đang buồn vì kết quả này, điều đó là tự nhiên.” Nhờ đó, ta giữ được cân bằng và sáng suốt hơn để tìm cách vượt qua khó khăn.

Ba yếu tố trên kết hợp tạo nên lòng trắc ẩn tự thân. Ta tử tế với chính mình thay vì tự làm đau mình bằng chỉ trích. Ta hiểu rằng đau khổ là trải nghiệm chung của nhân loại, chứ không phải mình ta “dở tệ”. Và ta đối diện với nỗi đau bằng sự tỉnh thức, không phán xét. Người có lòng trắc ẩn tự thân cao thường tự nhủ:

“Mình đã cố gắng hết sức. Thất bại này không phải là tận thế. Ai cũng có lúc thế này mình không cô độc. Mình sẽ ổn thôi, chỉ cần bình tĩnh và rút kinh nghiệm.”

Nghiên cứu của Neff (2003) và các cộng sự đã phát triển Thang đo Trắc ẩn Tự thân (Self-Compassion Scale) để đo lường mức độ mỗi người đối xử tốt với bản thân ra sao. Kết quả cho thấy những ai có điểm trắc ẩn tự thân cao thường có sức khỏe tinh thần tốt hơn. Vậy cụ thể, khoa học tâm lý đã tìm ra những lợi ích gì từ lòng trắc ẩn tự thân? Chúng ta sẽ cùng khám phá ở phần tiếp theo.

Thang đo Lòng Tự Trắc Ẩn (Self-Compassion Scale):

Lợi ích của trắc ẩn tự thân đối với sức khỏe tâm lý

Trong hơn hai thập kỷ qua, hàng ngàn nghiên cứu đã chỉ ra rằng trắc ẩn tự thân có ảnh hưởng tích cực mạnh mẽ đến sức khỏe tâm lý con người. Khi biết tự thương mình đúng cách, chúng ta xây dựng được một “nền đệm” tinh thần vững chãi giúp giảm bớt các cảm xúc và suy nghĩ tiêu cực. Dưới đây là một số lợi ích tâm lý chính đã được khoa học xác nhận:

Giảm trầm cảm và lo âu, căng thẳng:

Những người thực hành trắc ẩn với bản thân thường có mức triệu chứng trầm cảm và lo âu thấp hơn đáng kể. Trong một phân tích tổng hợp 20 nghiên cứu, MacBeth và Gumley (2012) nhận thấy lòng trắc ẩn tự thân cao có liên hệ chặt chẽ với giảm bớt sự lo âu, căng thẳng và trầm cảm; ngược lại, thiếu trắc ẩn với mình gắn liền với nhiều biểu hiện rối loạn tâm lý hơn. Khi xảy ra những tình huống khó khăn, tự trách móc chỉ làm ta thêm stress, còn tự an ủi sẽ giúp xoa dịu hệ thần kinh.

Thật vậy, nghiên cứu cho thấy người có lòng trắc ẩn tự thân báo cáo ít căng thẳng chủ quan hơn (Allen & Leary, 2010; Sirois et al., 2015) và thậm chí phản ứng sinh lý với stress cũng “nhẹ nhàng” hơn. ví dụ như họ có nồng độ hormone stress thấp hơn khi gặp áp lực so với người hay tự chỉ trích mình. Kết quả này gợi ý rằng tự lòng trắc ẩn có thể bảo vệ chúng ta khỏi các tác hại của stress mãn tính (Breines et al., 2015).

Tăng hạnh phúc, hài lòng với cuộc sống:

Lòng trắc ẩn tự thân không chỉ giảm tiêu cực mà còn tăng cường cảm xúc tích cực và sự thỏa mãn. Những người trắc ẩn với bản thân thường có mức độ hài lòng với cuộc sống cao hơn, cảm thấy lạc quan và yêu đời hơn (Neff, 2011). Họ chấp nhận bản thân và cuộc sống một cách thực tế, nên ít bị dằn vặt bởi những điều ngoài tầm kiểm soát. Nghiên cứu cho thấy trắc ẩn tự thân dự báo mức độ lạc quan, niềm hy vọng và lòng tự trọng ổn định các yếu tố quan trọng của hạnh phúc bền vững (Neff & Vonk, 2009; Yang et al., 2016).

Đáng chú ý, trắc ẩn tự thân mang lại lợi ích tương đương hoặc hơn hẳn so với tự tin hay tự tôn cao. Không như tự tin đơn thuần vốn có mặt trái là dẫn đến cái tôi kiêu ngạo hoặc phụ thuộc vào thành công, tự trắc ẩn cho ta một cảm giác giá trị nội tại ổn định, không lên xuống thất thường theo lời khen chê của người khác (Neff & Vonk, 2009).

Như Neff (2011) phân tích, tự ái (self-esteem) thường đòi hỏi ta phải “đặc biệt” hoặc thành công để thấy mình có giá trị, còn tự trắc ẩn cho phép ta cảm thấy ổn dù biết mình không hoàn hảo, nhờ đó tâm lý vững vàng hơn. Thú vị là tự trắc ẩn không hề liên quan đến tính tự mãn hay tự luyến, trong khi tự tôn cao thì có (Neff & Vonk, 2009). Nói cách khác, yêu thương bản thân theo kiểu trắc ẩn không làm ta ích kỷ hay tự cao, mà ngược lại giúp ta bao dung hơn với chính mình và cả người khác.

Tăng khả năng tự phục hồi và thích ứng:

Trắc ẩn tự thân được ví như một “yếu tố đề kháng tinh thần”, giúp con người nhanh phục hồi hơn sau những biến cố. Nhiều nghiên cứu ghi nhận người có lòng trắc ẩn tự thân cao ít bị suy sụp hơn sau các thất bại hoặc bị từ chối, họ dễ dàng đứng dậy thử lại thay vì bỏ cuộc. Ví dụ, trong một thí nghiệm, khi người tham gia được khuyến khích viết những lời trắc ẩn cho bản thân sau một trải nghiệm xấu hổ, họ đã có động lực sửa sai và cải thiện bản thân hơn so với nhóm chỉ suy nghĩ tiêu cực về mình (Breines & Chen, 2012). Điều này bác bỏ quan niệm sai lầm rằng “tự thương mình” sẽ làm ta yếu đuối hay lười biếng.

Thực tế khoa học cho thấy trắc ẩn tự thân làm tăng động lực phát triển và trách nhiệm cá nhân: ta dám thừa nhận sai lầm và học hỏi từ chúng, thay vì trốn tránh trong nỗi xấu hổ (Breines & Chen, 2012). Những sinh viên được huấn luyện về lòng trắc ẩn với bản thân không những bớt sợ thất bại mà còn có thành tích học tập cải thiện do họ biết cách vượt qua cảm giác chán nản sau điểm kém (Barnard & Curry, 2011). Trắc ẩn tự thân cũng liên quan đến khả năng thích ứng tốt hơn khi gặp các biến cố lớn trong đời, như ly hôn, mất việc… Nhờ đó, nó trở thành một yếu tố hỗ trợ resilience tức khả năng hồi phục sau nghịch cảnh.

Cải thiện các mối quan hệ xã hội:

Nghe có vẻ ngược đời, nhưng khi ta đối tốt với bản thân, ta cũng đối tốt với người khác hơn. Lý do là người không còn khắc nghiệt với mình thì bớt phán xét người xung quanh, dễ thông cảm và vị tha hơn.

Nghiên cứu cho thấy trắc ẩn tự thân cao có tương quan với mức độ đồng cảm và thấu hiểu người khác cao (Neff & Pommier, 2013). Trong các mối quan hệ thân thiết, những cá nhân biết thương bản thân có xu hướng ít phụ thuộc, ít ghen tuông hay phòng vệ quá mức, thay vào đó là cởi mở và hỗ trợ đối phương (Yarnell & Neff, 2013).

Họ cũng ít sợ bị từ chối hơn, vì lòng tự trọng của họ không lệ thuộc vào việc luôn luôn được người khác chấp nhận. Như một hệ quả, trắc ẩn tự thân góp phần tăng sự hài lòng trong quan hệ bạn bè, tình yêu và gia đình. Nói một cách hình ảnh, khi bạn ngừng là “kẻ thù” của chính mình, bạn sẽ dễ làm “người bạn tốt” của người khác hơn.

Tóm lại, lòng trắc ẩn tự thân là “liều thuốc bổ” cho sức khỏe tinh thần. Nó làm giảm các yếu tố độc hại như stress, lo âu, trầm cảm, đồng thời bồi đắp những yếu tố tích cực như hạnh phúc, lạc quan, tự tin lành mạnh và kết nối xã hội. Không có nghĩa là người thực hành trắc ẩn tự thân sẽ không bao giờ buồn phiền, nhưng họ xử lý nỗi buồn hiệu quả hơn, không để nó nhấn chìm mình. Họ cũng không né tránh vấn đề, mà bình tĩnh tìm hướng giải quyết vì biết sai lầm là chuyện bình thường có thể sửa. Những phát hiện khoa học này đã mở ra một cách tiếp cận mới trong tâm lý học về phát triển cá nhân và trị liệu, nhấn mạnh rằng học cách tự thương mình có thể là chìa khóa để đạt được trạng thái cân bằng tinh thần trong một thế giới nhiều áp lực.

Vai trò của trắc ẩn tự thân đối với sức khỏe thể chất

Thú vị không kém, các nghiên cứu gần đây còn cho thấy trắc ẩn tự thân không chỉ tốt cho tâm hồn mà còn lợi cho cơ thể. Tâm lý và sinh lý luôn liên quan chặt chẽ; khi tinh thần ta căng thẳng hay tiêu cực, cơ thể cũng phát sinh nhiều vấn đề. Ngược lại, một thái độ tích cực, nhẹ nhàng với bản thân có thể gián tiếp cải thiện sức khỏe thể chất qua nhiều cơ chế khác nhau. Dưới đây là một số phát hiện chính:

Giảm phản ứng sinh lý có hại của stress:

Căng thẳng tâm lý kéo dài có thể gây ra hàng loạt hệ quả xấu cho cơ thể như tăng huyết áp, suy giảm miễn dịch, rối loạn giấc ngủ, nguy cơ tim mạch, v.v. Lòng trắc ẩn tự thân giúp giảm mức độ stress cảm nhận, và đáng chú ý hơn, nó còn giảm cường độ phản ứng sinh học của cơ thể khi stress xảy ra.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có trắc ẩn tự thân cao, khi gặp một bài kiểm tra khó hoặc tình huống gây áp lực, sẽ có nồng độ cortisol (hormone stress) thấp hơn và nhịp tim cùng huyết áp nhanh chóng trở lại bình thường hơn so với người ít trắc ẩn tự thân. Thậm chí, các marker viêm trong cơ thể – ví dụ interleukin-6 – cũng tăng ít hơn ở người trắc ẩn với mình khi họ trải qua stress (Breines et al., 2014).

Điều này rất có ý nghĩa, bởi phản ứng stress quá mức và viêm mãn tính chính là yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mạn tính (Cohen et al., 2012). Nhờ giảm bớt “cơn bão” sinh lý khi căng thẳng, lòng trắc ẩn tự thân có thể bảo vệ cơ thể khỏi những hao mòn do stress, giúp phòng ngừa bệnh tật về lâu dài (Homan & Sirois, 2017).

Thúc đẩy hành vi sống lành mạnh:

Một cách gián tiếp nhưng quan trọng khác mà trắc ẩn tự thân ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất là thông qua thói quen chăm sóc bản thân. Ta hãy hình dung: nếu bạn thực sự quan tâm và thương yêu bản thân, bạn sẽ có động lực giữ gìn cơ thể mình khỏe mạnh giống như cách bạn chăm lo cho một người thân yêu.

Nghiên cứu khẳng định giả thuyết này: những người điểm trắc ẩn tự thân cao có xu hướng tham gia các hành vi có lợi cho sức khỏe nhiều hơn, ví dụ như tập thể dục đều đặn, ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và tuân thủ điều trị y tế khi cần. Họ ít rơi vào các vòng luẩn quẩn như “ăn uổng thất thường do stress” hoặc “bỏ bê tập luyện vì chán nản”, bởi họ biết tự động viên mình thay vì tự trách khi lỡ bỏ lỡ kế hoạch.

Chẳng hạn, nếu một người trắc ẩn với bản thân lỡ bỏ qua vài buổi tập gym trong tuần bận rộn, họ sẽ nghĩ: “Tuần rồi mình mệt quá nên nghỉ tập, không sao, mình sẽ dần trở lại lịch tập từ từ.” thay vì “Thôi xong, mình vô kỷ luật quá, bỏ luôn cho rồi.” Nhờ thái độ độ lượng đó, họ kiên trì hơn với mục tiêu sức khỏe dài hạn.

Nghiên cứu của Sirois và Hirsch (2018) cho thấy ở những bệnh nhân mạn tính (như tiểu đường, tim mạch…), người có lòng trắc ẩn tự thân cao tuân thủ phác đồ điều trị tốt hơn và có kết quả sức khỏe khả quan hơn. Họ ít né tránh bệnh tình hoặc bỏ thuốc, bỏ tái khám, vì họ chấp nhận hoàn cảnh và muốn tự chăm sóc mình.

Ngay cả ở người khỏe mạnh, tự trắc ẩn cũng liên quan tới việc biết lắng nghe cơ thể nghỉ ngơi khi cần, đi khám sớm khi có dấu hiệu bệnh, không ép mình làm việc kiệt sức. Tất cả những hành vi nhỏ ấy cộng lại thành lối sống lành mạnh hơn.

Cân bằng giữa sức khỏe thể chất và tinh thần:

Lối sống hiện đại đôi khi khiến ta “bóc lột” cơ thể để đạt mục tiêu công việc, hoặc ngược lại có người lại lười biếng nuông chiều bản thân quá mức. Trắc ẩn tự thân giúp ta tìm được điểm cân bằng giữa hai thái cực. Theo các nhà nghiên cứu, lòng trắc ẩn tự thân không phải nuông chiều bản thân thích gì làm nấy, mà là lắng nghe nhu cầu thực sự để điều chỉnh hành vi có lợi lâu dài (Biber & Ellis, 2019).

Ví dụ, trắc ẩn với mình không có nghĩa là “hôm nay căng thẳng quá, cho phép ăn cả chiếc bánh kem cho đỡ buồn” đó có thể là nuông chiều gây hại. Thay vào đó, người trắc ẩn sẽ nghĩ: “Mình đang căng thẳng, có lẽ nên cho bản thân nghỉ ngơi và ăn một bữa thật bổ dưỡng để lấy lại sức.” Họ chăm sóc bản thân có trách nhiệm, giống như một phụ huynh tốt chăm con vừa dịu dàng vừa nghiêm túc vì lợi ích lâu dài.

Nghiên cứu tổng quan cho thấy các can thiệp tăng cường trắc ẩn tự thân giúp cải thiện khả năng tự điều chỉnh hành vi sức khỏe (như đặt mục tiêu luyện tập, theo dõi sức khỏe, điều chỉnh thói quen xấu) tương đương các phương pháp can thiệp hành vi truyền thống. Nhờ đó, trắc ẩn tự thân được đề xuất như một hướng tiếp cận toàn diện hơn trong các chương trình sống khỏe, vì nó kết hợp cả chăm sóc thể chất lẫn chăm sóc cảm xúc, tránh việc cực đoan chỉ chú trọng một mặt (Mantzios & Egan, 2017).

Tóm lại, một tâm hồn biết tự yêu thương có thể dẫn đến một cơ thể khỏe mạnh hơn. Bằng cách giảm stress độc hại và thúc đẩy lối sống tích cực, lòng trắc ẩn tự thân hỗ trợ chăm lo sức khỏe thể chất của chúng ta một cách bền vững. Điều này cũng phù hợp với quan điểm y học hiện đại rằng sức khỏe tinh thần và thể chất gắn bó mật thiết. Khi bạn bớt làm “kẻ thù” của cơ thể mình (qua những căng thẳng tự chuốc lấy hoặc thói quen tự hại), cơ thể sẽ có cơ hội phục hồi, tăng cường miễn dịch và hoạt động nhịp nhàng hơn. Người biết trắc ẩn với bản thân thường có giấc ngủ tốt hơn, ít vấn đề ăn uống hơn và thậm chí cảm thấy đau đớn về thể xác giảm đi trong nghiên cứu về bệnh nhân đau mãn tính (Barnes et al., 2018). Dù còn cần thêm nhiều nghiên cứu, bức tranh tổng quát đang hiện rõ: thương mình không chỉ tốt cho tâm mà còn lợi cho thân.

Trắc ẩn tự thân trong xã hội hiện đại đầy áp lực

Trong cuộc sống hiện đại hối hả, lòng trắc ẩn tự thân nổi lên như một liều thuốc giải độc trước những áp lực và xu hướng tâm lý không lành mạnh. Chúng ta đang sống trong một thời đại mà nhiều người phải chịu sức ép lớn từ công việc, học tập, các mối quan hệ và mạng xã hội. Văn hóa cạnh tranh và đề cao thành tích có mặt tích cực, nhưng mặt trái là nó dễ khiến con người trở nên khắt khe và hay so sánh bản thân với người khác. Từ khi còn ngồi ghế nhà trường, không ít bạn trẻ đã học cách tự phê bình gay gắt mỗi khi điểm số không như ý, bởi lo sợ rằng mình thua kém. Lớn lên, môi trường công việc và đời sống trực tuyến cũng liên tục nhắc ta phải “hoàn hảo”: phải thành công, phải xinh đẹp, phải hạnh phúc như những gì bạn bè khoe trên mạng. Kết quả, nhiều người hình thành một “tiếng nói chỉ trích nội tâm” thường trực, luôn cho rằng mình chưa đủ giỏi, chưa đủ tốt.

Hiện tượng kiệt sức (burnout), trầm cảm và lo âu gia tăng trong xã hội hiện đại có liên quan mật thiết đến cách ta đối xử với chính mình. Khi thất bại, ta đổ lỗi và dằn vặt bản thân; khi thành công, ta lại áp lực phải giữ vững hoặc đạt nhiều hơn, hiếm khi tự khen ngợi mình. Không ít người còn ngại chăm sóc bản thân – cho rằng nghỉ ngơi hay thư giãn tức là lười biếng. Trong bối cảnh đó, trắc ẩn tự thân mang một thông điệp đối nghịch quý giá: hãy cho phép bản thân được không hoàn hảo, được nghỉ ngơi, được yêu thương dù bạn chưa đạt chuẩn mực nào. Đây không phải thái độ “dễ dãi” mà thực chất là một kiểu can đảm và trung thực. Can đảm để thừa nhận mình cũng chỉ là con người bình thường, có giới hạn; và trung thực để thấy rằng so với việc tự đày đọa, tử tế với chính mình mới giúp ta tiến xa hơn.

Nhiều người e ngại rằng trắc ẩn tự thân sẽ khiến họ mất động lực phấn đấu, sợ rằng “mình mà hiền với bản thân quá chắc mình sẽ lười biếng và chẳng làm nên trò trống gì”. Tuy nhiên, như đã trình bày ở phần lợi ích tâm lý, nghiên cứu đã phủ nhận hoàn toàn quan niệm này. Thực tế, tự trách phạt không làm chúng ta chăm chỉ hơn mà dễ dẫn đến bỏ cuộc, trong khi trắc ẩn tự thân tạo động lực lành mạnh để cải thiện (Breines & Chen, 2012). Bạn hãy nhớ lại xem: khi được một giáo viên hoặc sếp thấu hiểu, nhẹ nhàng góp ý, bạn có phải sẽ có thêm quyết tâm sửa sai hơn là khi bị mắng mỏ thậm tệ? Chính mình đối với mình cũng vậy.

Neff (2003) nhận thấy những người trắc ẩn với bản thân có xu hướng đặt mục tiêu thực tế và nỗ lực vì những mục tiêu đó xuất phát từ tình yêu thương bản thân, muốn bản thân ngày càng tốt hơn. Ngược lại, người chỉ biết thúc ép bằng roi vọt của tự phê bình thì mỗi lần vấp ngã lại càng nản, hoặc họ đạt mục tiêu trong trạng thái đầy lo âu căng thẳng. Như nhà tâm lý học Christopher Germer từng nói:

“Nỗi sợ lớn nhất là nếu quá nhân từ với bản thân, ta sẽ trì trệ; nhưng thực ra điều đáng sợ hơn là sự tàn nhẫn với chính mình sẽ làm ta gục ngã” (Germer, 2009).

Sự lan tỏa của mạng xã hội cũng là một lý do khiến trắc ẩn tự thân trở nên cấp thiết thời nay. Chưa bao giờ việc so sánh bản thân với người khác lại dễ dàng như bây giờ, chỉ qua vài cú lướt trên điện thoại. Ta vô tình tiếp nhận thông điệp rằng người khác đều tài giỏi, hạnh phúc, thành đạt… còn mình thì không.

Lòng trắc ẩn tự thân giúp ta thoát khỏi vòng so sánh bằng cách nhắc nhở: “Mình không cần hoàn hảo mới đáng được yêu thương. Mình chấp nhận bản thân ngay trong hành trình với những điểm còn dở.” Khi đã tự chấp nhận mình, ta sẽ bớt phụ thuộc vào sự tán dương ảo trên mạng, bớt ghen tỵ hay tự ti. Nói cách khác, trắc ẩn tự thân đem lại cho ta một “lá chắn” trước tác động tiêu cực của văn hóa so sánh. Quả thật, một nghiên cứu trên thanh thiếu niên cho thấy ở những em tự trắc ẩn cao, tác hại của việc tự ti (thiếu tự tin) lên sức khỏe tâm lý giảm đi đáng kể tức là nếu một bạn trẻ vốn ít tự tin nhưng biết thương bản thân, bạn ấy vẫn giữ được tinh thần lạc quan hơn so với bạn thiếu tự tin mà lại hay tự chỉ trích vietcetera.com.

Thêm vào đó, xã hội hiện đại thường đề cao chủ nghĩa cá nhân và tính độc lập, khiến người ta ngại chia sẻ khó khăn và dễ rơi vào cảm giác cô đơn khi gặp vấn đề. Lúc này, trắc ẩn tự thân đóng vai trò một người bạn đồng hành nội tâm. Nó nhắc ta rằng “mình không lẻ loi, có rất nhiều người cũng đang vật lộn như mình”, từ đó giảm bớt sự cô lập do áp lực gây ra.

Trong đại dịch COVID-19 vừa qua, khái niệm “tự bi với bản thân” càng được nhấn mạnh, khi nhiều người phải đối mặt với căng thẳng, mất mát và sự bất định. Nhiều chương trình hỗ trợ tâm lý đã dạy kỹ năng thực hành lòng trắc ẩn tự thân để giúp mọi người giữ tinh thần vững vàng trong giai đoạn khó khăn trên toàn cầu.

Cuối cùng, trắc ẩn tự thân cũng phù hợp với xu hướng tâm lý học mới: tâm lý học tích cực và hành vi tự chăm sóc (self-care). Ngày càng có nhiều sự công nhận rằng tự chăm sóc bản thân không phải ích kỷ, mà là nền tảng để mỗi cá nhân có đủ năng lượng đóng góp cho gia đình và xã hội. Như khi đi máy bay, ta được hướng dẫn phải đeo mặt nạ oxy cho mình trước rồi mới giúp người khác – trong cuộc sống cũng vậy, bạn cần biết thương mình thì mới có thể thương người lâu bền.

Đức Đạt Lai Lạt Ma từng ngạc nhiên khi nghe khái niệm “tự ghét bản thân” từ phương Tây, bởi trong triết lý của ông, con người tự nhiên đã quý bản thân mình và mong hạnh phúc cho chính mình. Nếu ta đánh mất lòng trắc ẩn đó, tức là ta đang đi ngược lại bản năng nuôi dưỡng chính mình. May mắn thay, dù có thể bị che lấp, lòng trắc ẩn tự thân là phẩm chất ai cũng có thể học và phát triển.

phần tiếp theo sẽ trình bày cách chúng ta có thể rèn luyện để trở nên dịu dàng hơn với bản thân.

Phương pháp thực hành trắc ẩn tự thân

Lòng trắc ẩn tự thân không chỉ là một đặc điểm tính cách bẩm sinh nó có thể được nuôi dưỡng và rèn luyện thông qua những thói quen và bài tập tâm lý đơn giản hàng ngày. Nhiều chương trình can thiệp đã được thiết kế để dạy mọi người cách tăng cường trắc ẩn với bản thân, tiêu biểu như chương trình “Rèn luyện Trắc ẩn Tự thân trong Chánh niệm” (Mindful Self-Compassion, MSC) kéo dài 8 tuần do Kristin Neff và Christopher Germer phát triển.

Kết quả thử nghiệm cho thấy sau khóa tập, học viên tăng rõ rệt mức độ trắc ẩn tự thân, đồng thời giảm lo âu, trầm cảm và tăng sự hài lòng với cuộc sống (Neff & Germer, 2013). Dưới đây là một số phương pháp và bài tập thực tiễn, dựa trên các nghiên cứu và ứng dụng lâm sàng, để bạn bắt đầu vun trồng lòng trắc ẩn tự thân cho chính mình:

Thay đổi giọng nói nội tâm – tự nhủ như với một người bạn thân:

Hãy lắng nghe dòng độc thoại trong đầu bạn, đặc biệt khi bạn phạm lỗi hoặc gặp thất bại. Nếu phát hiện những câu trách móc gay gắt (ví dụ: “Mình thật ngu ngốc, thất bại hoàn toàn!”), bạn hãy dừng lại và thử đặt mình vào vị trí một người bạn an ủi bạn. Bạn thân của bạn sẽ nói gì? Có lẽ họ sẽ nói bằng giọng điệu thông cảm: “Bạn đã cố gắng hết sức rồi, đừng buồn quá, lần sau ta sửa. Ai cũng có lúc sai mà.” Giờ bạn hãy tự nhủ với mình bằng những lời như vậy, với cùng sự ấm áp và vỗ về.

Đây là bài tập cơ bản nhất: biến giọng nói nội tâm thành người bạn hiền thay vì ông thẩm phán lạnh lùng. Ban đầu có thể hơi gượng gạo, nhưng dần dần não bộ bạn sẽ hình thành thói quen mới tích cực hơn. Nghiên cứu cho thấy việc thường xuyên tự nói chuyện tử tế với bản thân sẽ làm giảm đáng kể cảm giác xấu hổ, tự ti và tăng cảm xúc lạc quan (Leary et al., 2007).

Mỗi khi bạn nhận ra mình đang “tự chửi” bản thân, hãy hít thở sâu và điều chỉnh lại bằng một câu nói tử tế hơn. Lâu dần, tiếng nói trắc ẩn sẽ thay thế tiếng nói chỉ trích trong tâm trí bạn.

Bài tập “đặt tay lên tim” – cử chỉ tự an ủi:

Cử chỉ cơ thể cũng có tác dụng mạnh đến cảm xúc. Khi buồn bã hoặc lo lắng, bạn có thể thử một bài tập đơn giản: nhẹ nhàng đặt bàn tay lên vùng tim (ngực trái), hoặc ôm lấy chính mình, hoặc xoa nhẹ cánh tay mình, bất kỳ động tác nào mang tính vỗ về. Hành động này gửi tín hiệu trực tiếp lên não rằng bạn đang được an toàn và được yêu thương. Kết hợp với cử chỉ này, bạn có thể nói thầm những câu an ủi như: “Mọi chuyện rồi sẽ ổn thôi. Mình biết lúc này thật khó khăn, nhưng mình sẽ ở bên mình.”

Đây chính là cách ta kích hoạt hệ thống chăm sóc (care system) vốn có trong não bộ, làm giải phóng oxytocin, hormone gắn với cảm giác ấm áp, bình an. Nghiên cứu của Arch và cộng sự (2014) cho thấy ngay cả trong tình huống gây lo lắng (như nói trước đám đông), những người thực hành cử chỉ tự an ủi và lời nói trắc ẩn có nhịp tim và phản ứng căng thẳng sinh lý nhẹ hơn đáng kể.

Vì vậy, đừng ngại “tự ôm lấy mình” khi cần nó thực sự giúp bạn bình tĩnh và bớt cô đơn ngay lúc đó.

Thiền và chánh niệm về lòng từ bi:

Các bài thiền về lòng từ bi (metta meditation) là phương pháp truyền thống trong Phật giáo, nay được ứng dụng rộng rãi trong tâm lý trị liệu để tăng trắc ẩn tự thân. Một bài thiền điển hình kéo dài khoảng 10-15 phút, trong đó bạn ngồi yên, hít thở sâu và tuần tự gửi những lời chúc tốt lành đến (1) chính mình, (2) người thân yêu, (3) người trung lập, (4) người bạn có mâu thuẫn, và (5) tất cả chúng sinh.

Ở bước đầu tiên, gửi thiện ý đến bản thân, bạn có thể lặp lại trong tâm trí những câu như: “Cầu mong tôi được bình an. Cầu mong tôi mạnh khỏe. Cầu mong tôi được hạnh phúc.”

Ban đầu, nhiều người cảm thấy khó nói lời chúc cho mình vì không quen, thậm chí rơi nước mắt khi lần đầu thực sự ước cho bản thân “hạnh phúc” một cách chân thành. Nhưng hãy kiên trì, từng chút một, bạn sẽ thấy trái tim mình mở ra với chính mình, cảm giác ấm áp dịu dàng lan tỏa. Các nghiên cứu cho thấy thực hành thiền từ bi đều đặn (vài lần một tuần) trong khoảng 8 tuần giúp tăng đáng kể mức độ trắc ẩn tự thân và giảm lo âu, phản ứng viêm cơ thể (Jazaieri et al., 2013).

Nếu bạn chưa từng thiền, có thể bắt đầu bằng các bài dẫn thiền có sẵn trên mạng như thiền sư Thích nhất hạnh, hiện có nhiều bản hướng dẫn thiền “yêu thương bản thân” bằng tiếng Việt. Chỉ cần một không gian yên tĩnh và vài phút mỗi ngày, bạn đang gieo trồng hạt giống từ bi trong tâm hồn mình.

Viết thư cho chính mình:

Đây là một bài tập do tiến sĩ Kristin Neff đề xuất. Khi bạn cảm thấy tồi tệ về bản thân vì một sự việc nào đó (ví dụ: bị từ chối trong tình cảm, phạm lỗi ở cơ quan), hãy thử viết một bức thư dưới góc nhìn của một người bạn thương yêu gửi cho bạn.

Trong thư, hãy miêu tả sự việc đã xảy ra và thể hiện sự thấu hiểu, an ủi với những cảm xúc của bạn. Ví dụ: “Bạn thân mến, mình biết cậu đang rất đau lòng vì chuyện vừa qua. Bất kỳ ai trong hoàn cảnh bị từ chối tình cảm cũng sẽ buồn như vậy, cậu không hề yếu đuối đâu. Mình chỉ muốn nhắc cậu nhớ rằng cậu đáng quý biết bao, một lời từ chối không thể thay đổi sự thật đó. Hãy cho phép mình buồn một chút, rồi mạnh mẽ bước tiếp nhé. Mình luôn ủng hộ cậu.”

Viết ra những lời này giúp bạn đối thoại với chính mình trên giấy một cách trật tự và dịu dàng. Bạn có thể giữ lá thư và đọc lại sau này mỗi khi cần nhắc nhở bản thân. Nghiên cứu chỉ ra rằng bài tập viết thư trắc ẩn như vậy có thể giảm cảm giác tự phê phán và mặc cảm, đồng thời tăng cảm xúc tích cực trong nhiều ngày sau (Leaviss & Uttley, 2015). Nó giống như bạn tự tạo ra “doping tinh thần” an toàn cho mình bằng ngôn từ yêu thương.

Thực hành chánh niệm hàng ngày:

Bên cạnh các bài tập cụ thể, một yếu tố xuyên suốt để trắc ẩn tự thân bén rễ vững chắc chính là sống chánh niệm trong đời sống thường nhật. Điều này nghĩa là tập nhận biết cảm xúc của mình trong từng khoảnh khắc và đối xử với cảm xúc ấy bằng thái độ không phán xét. Ví dụ, khi kẹt xe và trễ giờ làm, bạn cảm thấy bực bội và lo lắng – hãy thừa nhận: “Mình đang rất căng thẳng và bực.” Thay vì tự mắng “Sao mình ngu thế, không đi sớm hơn”, hãy hít thở và tự nhủ: “Tắc đường làm mình trễ, việc đã xảy ra rồi. Ai ở hoàn cảnh này chắc cũng khó chịu thôi. Không sao, mình sẽ thông báo cho đồng nghiệp và rút kinh nghiệm lần tới.” Bằng cách quan sát và xử lý từng việc với sự bình tĩnh và tự thông cảm như vậy, dần dần bạn sẽ thấy mình ít căng thẳng và tự trách móc hơn trong mọi tình huống.

Chánh niệm là kỹ năng cần rèn luyện, nhưng mỗi lần bạn thực hành, bạn đang xây nên “cơ bắp trắc ẩn” cho tâm hồn mình. Hãy bắt đầu từ những việc nhỏ: ăn cơm trong chánh niệm (tập trung thưởng thức hương vị, không trách mình nếu lỡ ăn nhiều hay ăn ít, chỉ ghi nhận cảm giác no đói), đi bộ trong chánh niệm (cảm nhận bước chân, tha thứ nếu tâm trí xao lãng)…

Qua các phương pháp trên, thông điệp quan trọng là: trắc ẩn tự thân là một kỹ năng có thể học. Ban đầu, nếu bạn vốn quen sống với tiêu chuẩn cao và hay phê bình mình, việc thực hành những điều này có thể làm bạn thấy “kỳ cục” hoặc thậm chí có chút phản kháng nội tâm. Một số người cảm thấy khó thương bản thân vì sợ điều đó ích kỷ hay sợ phải đối diện với tổn thương. Đây là điều bình thường. Hãy nhớ rằng lòng trắc ẩn có thể tăng trưởng dần như cơ bắp khi tập gym mỗi ngày một ít.

Bạn không cần ép mình phải hoàn toàn yêu thương bản thân ngay lập tức. Chỉ cần mỗi ngày thêm một chút tử tế trong suy nghĩ với bản thân, bớt một chút khắc nghiệt, bạn đã đi đúng hướng. Theo thời gian, những phản ứng trắc ẩn sẽ trở nên tự nhiên.

Nếu có điều kiện, bạn có thể tham gia các khóa huấn luyện về trắc ẩn tự thân do các chuyên gia tâm lý hướng dẫn. Ở đó, ngoài việc thực hành theo nhóm, bạn còn được chia sẻ, lắng nghe câu chuyện của người khác, điều này giúp thấy rằng mọi người đều đang nỗ lực vượt qua khó khăn giống bạn.

Trị liệu tâm lý theo hướng Liệu pháp Tập trung vào Lòng trắc ẩn (Compassion-Focused Therapy) của nhà tâm lý Paul Gilbert cũng là một phương pháp hiệu quả cho những ai có vấn đề tự phê bình quá mức hoặc mặc cảm tội lỗi. Liệu pháp này sử dụng nhiều kỹ thuật (như nhập vai, hình dung một “bản thể từ bi” bên trong mình) nhằm giúp bệnh nhân phát triển lòng từ bi đối với bản thân và người khác (Gilbert, 2009).

Nghiên cứu lâm sàng cho thấy liệu pháp tập trung vào trắc ẩn giúp giảm đáng kể trầm cảm, lo âu ở những người có xu hướng tự chỉ trích cao (Gilbert & Procter, 2006). Điều đó cho thấy ngay cả trong những trường hợp khó khăn, trắc ẩn tự thân vẫn có thể học được và mang lại thay đổi tích cực.

Kết luận

Trắc ẩn tự thân mang đến một cách nhìn và đối xử với bản thân đầy nhân văn: xem mình là một con người đáng được yêu thương, thông cảm, không khác gì bao người khác. Trong chương này, chúng ta đã khám phá khái niệm trắc ẩn tự thân dưới góc độ khoa học tâm lý, từ định nghĩa, các thành phần (tử tế với bản thân, tính nhân loại chung và chánh niệm) đến những lợi ích rõ rệt cho sức khỏe tinh thần lẫn thể chất, cũng như các phương pháp thực hành cụ thể. Những phát hiện nghiên cứu đã khẳng định mạnh mẽ rằng lòng trắc ẩn tự thân không làm con người yếu đuối hay thụt lùi, trái lại, nó giúp ta vững vàng hơn trước nghịch cảnh, sống hài hòa và khỏe mạnh hơn. Trong xã hội hiện đại đầy cạnh tranh và áp lực, thông điệp “hãy dịu dàng với chính mình” có ý nghĩa quan trọng biết bao để cân bằng lại xu hướng tự gây căng thẳng cho bản thân.

Khi bắt đầu tập đối xử tốt với mình, có thể bạn sẽ nhận ra điều kỳ diệu: bạn cảm thấy hạnh phúc hơn mà không cần phải đợi đến khi mọi thứ hoàn hảo. Mỗi người đều có những thiếu sót, và chính trong sự không hoàn hảo đó, ta càng cần lòng trắc ẩn. Hãy nhớ rằng yêu thương bản thân không phải là ích kỷ, mà là nền tảng cho một tâm hồn khỏe mạnh. Nhà hoạt động nhân đạo nổi tiếng Đức Mẹ Teresa từng nói:

“Bạn hãy tự chăm sóc gia đình mình trước, hãy yêu thương những người gần gũi đó là cách bạn bắt đầu thay đổi thế giới.”

Mà “người gần gũi” nhất với bạn, không ai khác, chính là bản thân bạn. Đối xử tốt với bản thân sẽ tạo tiền đề để bạn lan tỏa yêu thương và lòng tốt ra xung quanh. Khi bạn biết tự an ủi, bạn cũng sẽ biết an ủi người khác. Khi bạn không còn khắc nghiệt với lỗi lầm của mình, bạn cũng dễ tha thứ cho lỗi lầm của tha nhân. Như vậy, lòng trắc ẩn tự thân không chỉ chữa lành cá nhân, mà còn góp phần xây dựng một xã hội nhân ái hơn từ cấp độ mỗi con người.

Cuối cùng, hãy tự nhắc nhở mình mỗi ngày câu nói giản dị mà ý nghĩa: “Hãy đối xử với bản thân như cách bạn đối xử với một người bạn tốt.” Mỗi lần soi gương, hãy mỉm cười thay vì cau mày. Mỗi lần vấp ngã, hãy nhớ mình xứng đáng được động viên đứng lên. Bạn là một con người, và vì thế, bạn đáng được yêu thương – kể cả bởi chính bạn. Điều này không bao giờ là ích kỷ hay yếu đuối, mà là hành động dũng cảm nhất để bảo vệ sức khỏe tâm hồn mình trong hành trình trưởng thành. Và khoa học đã chứng minh: khi bạn biết tự trắc ẩn, bạn không chỉ sống hạnh phúc hơn mà còn trở thành phiên bản tốt đẹp hơn của chính mình, đồng thời truyền cảm hứng cho người khác cũng làm như vậy. Đó chính là sức mạnh chữa lành và lan tỏa của lòng trắc ẩn tự thân.