Cách nuôi dưỡng cảm xúc tích cực trong môi trường áp lực

Tóm tắt

Cách nuôi dưỡng cảm xúc tích cực trong môi trường áp lực không phải là ép bản thân “luôn vui vẻ”, phủ nhận căng thẳng hoặc biến mọi khó khăn thành suy nghĩ lạc quan. Từ góc nhìn tâm lý học, cảm xúc tích cực như bình an, biết ơn, hy vọng, hứng thú, tự hào, yêu thương, cảm giác kết nối và ý nghĩa có thể giúp con người mở rộng góc nhìn, phục hồi nguồn lực và ứng phó linh hoạt hơn với áp lực (Fredrickson, 2001; Tugade & Fredrickson, 2004). Tuy nhiên, cảm xúc tích cực chỉ thật sự lành mạnh khi nó không được dùng để che lấp mệt mỏi, né tránh vấn đề hoặc duy trì một môi trường độc hại. Trong môi trường áp lực, đặc biệt là môi trường công việc, sức khỏe tinh thần chịu ảnh hưởng bởi cả yếu tố cá nhân lẫn điều kiện tổ chức như khối lượng công việc, quyền tự chủ, hỗ trợ xã hội, sự công bằng và an toàn tâm lý (Bakker & Demerouti, 2017; World Health Organization, 2024). Vì vậy, nuôi dưỡng cảm xúc tích cực cần được hiểu là một quá trình chủ động xây dựng nguồn lực cảm xúc, nhận thức và quan hệ, đồng thời vẫn nhìn thẳng vào nguyên nhân gây áp lực. Bài viết phân tích cơ sở khoa học của cảm xúc tích cực, những hiểu lầm thường gặp và các cách thực hành giúp con người duy trì cảm xúc lành mạnh hơn trong môi trường nhiều căng thẳng.

Từ khóa

Cách nuôi dưỡng cảm xúc tích cực trong môi trường áp lực; cảm xúc tích cực; môi trường áp lực; sức khỏe tinh thần nơi làm việc; tâm lý học tích cực; điều hòa cảm xúc; phục hồi sau căng thẳng; tự trắc ẩn; chống kiệt sức; cân bằng cảm xúc.

1. Giới thiệu vấn đề

Trong môi trường áp lực, nhiều người không chỉ mệt vì khối lượng công việc hay trách nhiệm cá nhân, mà còn mệt vì phải giữ vẻ ngoài “ổn”. Họ phải hoàn thành công việc, đáp ứng kỳ vọng, xử lý xung đột, chăm sóc gia đình, giữ quan hệ xã hội và vẫn phải tỏ ra tích cực. Không ít người nghe những lời khuyên quen thuộc như: “Hãy suy nghĩ tích cực lên”, “Đừng để cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến bạn”, “Cứ vui vẻ thì mọi chuyện sẽ tốt hơn”. Nhưng khi áp lực thật sự lớn, những lời khuyên này có thể khiến người nghe thấy mình có lỗi vì không thể vui.

Vì vậy, trước khi nói về cách nuôi dưỡng cảm xúc tích cực, cần làm rõ: cảm xúc tích cực không phải là lớp sơn phủ lên căng thẳng. Cảm xúc tích cực cũng không phải là thái độ lạc quan cưỡng ép. Một người vẫn có thể buồn, lo, giận, mệt, thất vọng và đồng thời học cách tạo ra những khoảnh khắc nhỏ của bình an, hy vọng, kết nối hoặc biết ơn. Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực là mở rộng đời sống cảm xúc, không phải xóa bỏ cảm xúc tiêu cực.

Fredrickson (2001) trong lý thuyết mở rộng và xây dựng cho rằng cảm xúc tích cực có thể mở rộng phạm vi suy nghĩ và hành động tức thời, từ đó giúp con người xây dựng các nguồn lực bền vững hơn như quan hệ xã hội, khả năng giải quyết vấn đề, sự linh hoạt nhận thức và khả năng phục hồi. Tugade và Fredrickson (2004) cũng cho thấy những cá nhân có khả năng phục hồi tốt có xu hướng sử dụng cảm xúc tích cực để hồi phục sau trải nghiệm cảm xúc tiêu cực. Điều này không có nghĩa là cảm xúc tích cực khiến áp lực biến mất, mà là nó có thể giúp con người có thêm không gian tâm lý để ứng phó.

Trong môi trường công việc, mô hình Nhu cầu công việc – Nguồn lực công việc cho rằng căng thẳng và kiệt sức không chỉ đến từ việc một người “yếu tâm lý”, mà còn từ sự mất cân bằng giữa yêu cầu công việc và nguồn lực sẵn có như quyền tự chủ, hỗ trợ, phản hồi, sự công bằng và cơ hội phát triển (Bakker & Demerouti, 2017). WHO (2024) cũng nhấn mạnh rằng môi trường làm việc an toàn, lành mạnh có thể là yếu tố bảo vệ sức khỏe tinh thần, trong khi điều kiện làm việc kém có thể gây rủi ro cho sức khỏe tâm lý.

Vì vậy, bài viết này không cổ vũ kiểu “hãy vui lên dù môi trường độc hại”. Thay vào đó, bài viết đề xuất một cách tiếp cận cân bằng: nuôi dưỡng cảm xúc tích cực như nguồn lực phục hồi cá nhân, đồng thời nhận diện những áp lực cần được thay đổi ở cấp độ hành vi, quan hệ và môi trường.

2. Cảm xúc tích cực là gì?

Cảm xúc tích cực là những trạng thái cảm xúc mang lại cảm giác dễ chịu, mở rộng hoặc có ý nghĩa, chẳng hạn như vui vẻ, bình an, biết ơn, hy vọng, hứng thú, yêu thương, tự hào, cảm giác được kết nối, cảm giác có năng lực và cảm giác đời sống có ý nghĩa. Tuy nhiên, cảm xúc tích cực không chỉ là “vui”. Có những cảm xúc tích cực rất nhẹ và yên tĩnh, như cảm giác được nghỉ ngơi sau một ngày dài, cảm giác ấm lòng khi được ai đó lắng nghe, hoặc cảm giác an tâm khi biết mình đã làm điều đúng với giá trị của mình.

Trong môi trường áp lực, nhiều người chỉ tìm kiếm cảm xúc tích cực ở dạng mạnh: phấn khích, thành công lớn, được khen, được tăng lương, được công nhận, hoàn thành mục tiêu. Nhưng nếu chỉ chờ những khoảnh khắc lớn, cảm xúc tích cực sẽ trở nên hiếm. Trên thực tế, cảm xúc tích cực thường được nuôi dưỡng từ những trải nghiệm nhỏ và lặp lại: uống nước chậm lại, hít thở sâu, hoàn thành một nhiệm vụ nhỏ, nhận một lời cảm ơn, nhìn thấy tiến bộ, có một cuộc trò chuyện tử tế, hoặc cho phép mình nghỉ vài phút mà không tự trách.

Cohn, Fredrickson, Brown, Mikels và Conway (2009) cho thấy cảm xúc tích cực có liên quan đến sự gia tăng hài lòng cuộc sống thông qua việc xây dựng khả năng phục hồi. Điều này gợi ý rằng cảm xúc tích cực không chỉ là kết quả của đời sống tốt đẹp; nó cũng có thể góp phần tạo ra nguồn lực giúp con người sống tốt hơn.

Tuy nhiên, cần phân biệt cảm xúc tích cực lành mạnh với “tích cực độc hại”. Cảm xúc tích cực lành mạnh cho phép con người nhìn nhận cả điều tốt và điều khó. Tích cực độc hại lại phủ nhận đau khổ, ép con người phải vui vẻ, hoặc dùng lạc quan để né tránh sự thật. Một câu như “Tôi đang rất mệt, nhưng tôi vẫn có thể tìm một điểm tựa nhỏ hôm nay” khác hoàn toàn với “Tôi không được phép mệt, tôi phải luôn tích cực”.

3. Vì sao cảm xúc tích cực quan trọng trong môi trường áp lực?

3.1. Cảm xúc tích cực giúp mở rộng góc nhìn

Khi căng thẳng kéo dài, não bộ thường thu hẹp sự chú ý vào nguy cơ: deadline, lỗi sai, phản ứng của cấp trên, khả năng thất bại, nguy cơ bị đánh giá. Đây là cơ chế có tính bảo vệ, nhưng nếu kéo dài, nó làm con người khó nhìn thấy lựa chọn khác.

Fredrickson (2001) cho rằng cảm xúc tích cực có thể mở rộng phạm vi chú ý và hành động. Khi có một chút bình an, hy vọng hoặc hứng thú, con người dễ nhìn vấn đề linh hoạt hơn: “Mình còn cách nào khác không?”, “Ai có thể hỗ trợ mình?”, “Việc này có thể chia nhỏ thế nào?”, “Mình có cần đặt lại ranh giới không?”. Trong áp lực, sự mở rộng này rất quan trọng vì nó giúp con người không bị mắc kẹt trong phản ứng sinh tồn.

3.2. Cảm xúc tích cực hỗ trợ khả năng phục hồi

Khả năng phục hồi không có nghĩa là không bị đau, không mệt hay không sụp. Nó là khả năng quay lại trạng thái ổn định hơn sau căng thẳng. Tugade và Fredrickson (2004) cho thấy cảm xúc tích cực có thể góp phần giúp những người có khả năng phục hồi tốt điều hòa cảm xúc hiệu quả hơn sau trải nghiệm tiêu cực.

Điều này có nghĩa là trong môi trường áp lực, cảm xúc tích cực không nhất thiết làm ta “hết stress”. Nhưng nó có thể giúp ta hồi phục nhanh hơn sau một cuộc họp căng thẳng, một lời phê bình, một ngày quá tải hoặc một giai đoạn mệt mỏi.

3.3. Cảm xúc tích cực giúp xây dựng nguồn lực quan hệ

Khi áp lực tăng, con người dễ thu mình, cáu gắt hoặc chỉ giao tiếp ở mức công việc. Nhưng cảm xúc tích cực như biết ơn, trân trọng, cảm giác thuộc về và kết nối có thể giúp duy trì nguồn lực quan hệ. Một lời cảm ơn chân thành, một cuộc trò chuyện ngắn, một sự công nhận đúng lúc có thể tạo cảm giác “mình không phải gồng một mình”.

Theo mô hình Nhu cầu công việc – Nguồn lực công việc, các nguồn lực như hỗ trợ xã hội, phản hồi, quyền tự chủ và cơ hội phát triển có vai trò quan trọng trong việc giảm ảnh hưởng của yêu cầu công việc và thúc đẩy gắn kết công việc (Bakker & Demerouti, 2017). Vì vậy, nuôi dưỡng cảm xúc tích cực không chỉ là việc cá nhân tự làm trong đầu; nó còn liên quan đến việc xây dựng quan hệ hỗ trợ và môi trường làm việc lành mạnh hơn.

3.4. Cảm xúc tích cực giúp chống lại sự cạn kiệt

Áp lực kéo dài có thể làm con người rơi vào trạng thái cạn kiệt: không còn hứng thú, mất động lực, mất cảm giác ý nghĩa và chỉ làm việc như một cái máy. Những khoảnh khắc tích cực nhỏ có thể giúp hệ thần kinh có cơ hội phục hồi, giúp con người nhớ rằng đời sống không chỉ là chuỗi nhiệm vụ.

Tuy nhiên, cần nói rõ: nếu môi trường gây hại nghiêm trọng, cảm xúc tích cực cá nhân không đủ để giải quyết vấn đề. Khi khối lượng công việc quá mức, bạo lực tâm lý, kiểm soát, thiếu công bằng hoặc thiếu an toàn diễn ra kéo dài, cần thay đổi điều kiện môi trường, tìm hỗ trợ hoặc cân nhắc ranh giới nghề nghiệp.

4. Những hiểu lầm về nuôi dưỡng cảm xúc tích cực

4.1. Hiểu lầm 1: Cảm xúc tích cực là phải luôn vui

Không ai có thể luôn vui, nhất là trong môi trường áp lực. Một đời sống cảm xúc lành mạnh không phải là đời sống chỉ có cảm xúc dễ chịu. Nó là khả năng nhận biết, chấp nhận, điều chỉnh và biểu đạt cảm xúc phù hợp. Gross (2015) cho rằng điều hòa cảm xúc liên quan đến cách con người tác động đến cảm xúc của mình: cảm xúc nào xuất hiện, khi nào xuất hiện và được trải nghiệm – biểu đạt ra sao.

Vì vậy, nuôi dưỡng cảm xúc tích cực không phải là cấm buồn, cấm giận, cấm lo. Nó là học cách tạo thêm những trạng thái giúp ta phục hồi, trong khi vẫn công nhận cảm xúc khó.

4.2. Hiểu lầm 2: Chỉ cần suy nghĩ tích cực là đủ

Suy nghĩ tích cực có thể hữu ích nếu nó giúp ta nhìn vấn đề cân bằng hơn. Nhưng nếu suy nghĩ tích cực biến thành phủ nhận thực tế, nó sẽ gây hại. Một người bị quá tải không cần nghe “hãy nghĩ tích cực lên” nếu vấn đề thật là họ đang làm việc 12 tiếng mỗi ngày, không có quyền nghỉ, bị chỉ trích liên tục hoặc thiếu hỗ trợ.

Cảm xúc tích cực bền vững cần đi kèm hành động thực tế: ngủ đủ hơn, giảm quá tải, nói rõ nhu cầu, nhận hỗ trợ, đặt ranh giới, thay đổi cách làm việc hoặc xử lý nguồn gây căng thẳng.

4.3. Hiểu lầm 3: Cảm xúc tiêu cực là thất bại

Cảm xúc tiêu cực không phải là kẻ thù. Lo lắng có thể báo rằng điều gì đó quan trọng cần chuẩn bị. Giận dữ có thể báo rằng ranh giới bị xâm phạm. Buồn bã có thể báo rằng có một mất mát cần được công nhận. Mệt mỏi có thể báo rằng cơ thể cần nghỉ.

Nếu chỉ theo đuổi cảm xúc tích cực và xem cảm xúc tiêu cực là thất bại, con người sẽ mất khả năng lắng nghe chính mình. Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực là thêm nguồn lực, không phải bịt miệng cảm xúc khó.

4.4. Hiểu lầm 4: Cảm xúc tích cực là trách nhiệm cá nhân hoàn toàn

Trong môi trường áp lực, nhiều tổ chức đẩy trách nhiệm sức khỏe tinh thần về cá nhân: nhân viên phải thiền, phải biết ơn, phải quản lý stress, phải vui vẻ hơn. Nhưng nếu tổ chức không giải quyết khối lượng công việc, sự thiếu công bằng, quản lý độc hại, mơ hồ vai trò hoặc thiếu hỗ trợ, các bài tập cảm xúc tích cực chỉ là giải pháp bề mặt.

WHO (2024) nhấn mạnh rằng sức khỏe tinh thần nơi làm việc cần được bảo vệ bằng cách phòng ngừa rủi ro tâm lý xã hội, bảo vệ và thúc đẩy sức khỏe tinh thần, cũng như hỗ trợ người lao động có vấn đề sức khỏe tinh thần. Vì vậy, cảm xúc tích cực cần được nuôi dưỡng cả ở cấp độ cá nhân và môi trường.

5. Cách nuôi dưỡng cảm xúc tích cực trong môi trường áp lực

5.1. Bắt đầu bằng việc gọi đúng tên áp lực

Không thể nuôi dưỡng cảm xúc tích cực nếu cứ phủ nhận áp lực. Bước đầu tiên là gọi đúng tên điều đang làm mình căng thẳng.

Có thể tự hỏi:

“Áp lực chính của mình đến từ đâu: khối lượng công việc, kỳ vọng, xung đột, thiếu kiểm soát, thiếu nghỉ ngơi hay nỗi sợ thất bại?”

“Điều gì đang nằm trong tầm kiểm soát của mình?”

“Điều gì cần sự hỗ trợ từ người khác hoặc tổ chức?”

“Mình đang cần nghỉ ngơi, rõ ràng, hỗ trợ, ranh giới hay sự công nhận?”

Khi áp lực được gọi tên, cảm xúc tích cực không còn là sự né tránh. Nó trở thành một nguồn lực để ứng phó.

5.2. Tạo các khoảnh khắc hồi phục nhỏ trong ngày

Trong môi trường áp lực, chờ đến kỳ nghỉ dài mới phục hồi thường là quá muộn. Cần có các khoảnh khắc hồi phục nhỏ, lặp lại trong ngày. Đây có thể là 3 phút thở chậm, 5 phút đi bộ, một ly nước uống chậm, đứng dậy khỏi bàn làm việc, nhìn ra ngoài cửa sổ, nghe một bài nhạc yên, hoặc nhắn một câu cảm ơn.

Những khoảnh khắc này không giải quyết toàn bộ áp lực, nhưng giúp hệ thần kinh có tín hiệu rằng nó không phải ở trong trạng thái căng liên tục. Cảm xúc tích cực đôi khi bắt đầu từ cảm giác rất đơn giản: “Mình được dừng lại một chút.”

5.3. Ghi nhận điều nhỏ đã làm được

Áp lực thường khiến con người chỉ nhìn thấy điều chưa xong. Danh sách việc cần làm kéo dài, trong khi những việc đã hoàn thành bị bỏ qua. Điều này làm não có cảm giác mình luôn thiếu, luôn chậm, luôn chưa đủ.

Một thực hành đơn giản là cuối ngày ghi lại ba điều đã làm được, dù nhỏ:

• “Mình đã gửi xong một email khó.”
• “Mình đã không phản ứng nóng trong cuộc họp.”
• “Mình đã ăn một bữa tử tế.”
• “Mình đã xin thêm thông tin thay vì tự đoán.”
• “Mình đã nghỉ 10 phút khi quá tải.”

Seligman, Steen, Park và Peterson (2005) cho thấy một số can thiệp tâm lý tích cực như ghi nhận điều tốt có thể cải thiện hạnh phúc và giảm triệu chứng trầm cảm trong một số mẫu nghiên cứu. Sin và Lyubomirsky (2009) cũng tổng hợp rằng các can thiệp tâm lý tích cực có thể giúp tăng hạnh phúc và giảm triệu chứng trầm cảm, dù hiệu quả phụ thuộc vào bối cảnh, người thực hành và cách triển khai.

Điểm quan trọng là không biến bài tập này thành nghĩa vụ. Nếu ghi nhận điều tốt khiến bạn thấy giả tạo, hãy bắt đầu rất nhỏ: “Hôm nay có điều gì ít tệ hơn một chút?”

5.4. Thực hành biết ơn một cách thực tế

Biết ơn không có nghĩa là phủ nhận đau khổ. Biết ơn là nhận ra những điều vẫn đang nâng đỡ mình, dù hoàn cảnh chưa lý tưởng. Emmons và McCullough (2003) cho thấy thực hành ghi lại điều biết ơn có thể liên quan đến một số kết quả tích cực về cảm xúc và sức khỏe chủ quan.

Trong môi trường áp lực, biết ơn nên cụ thể và thực tế:

“Tôi biết ơn đồng nghiệp đã nhắc tôi ăn trưa.”

“Tôi biết ơn mình đã không bỏ cuộc hôm nay.”

“Tôi biết ơn một khoảng yên 10 phút.”

“Tôi biết ơn cơ thể vẫn đang cố gắng.”

“Tôi biết ơn vì mình nhận ra cần đặt ranh giới.”

Biết ơn lành mạnh không nói: “Mình không được buồn vì còn nhiều điều tốt.” Nó nói: “Mình đang buồn, và vẫn có vài điều nhỏ giúp mình đứng vững.”

5.5. Nuôi dưỡng cảm giác có năng lực

Áp lực kéo dài thường làm con người mất cảm giác có năng lực. Họ thấy mình làm mãi không xong, cố mãi không đủ, hoặc luôn bị đánh giá. Để nuôi dưỡng cảm xúc tích cực, cần khôi phục cảm giác “mình có thể làm được một phần”.

Cách làm:

• Chia việc lớn thành bước nhỏ.
• Đặt mục tiêu trong ngày thay vì mục tiêu mơ hồ.
• Đánh dấu tiến độ nhìn thấy được.
• Tự công nhận nỗ lực, không chỉ kết quả.
• Xin phản hồi cụ thể thay vì đoán mình làm sai.
• Tách “mình chưa xong việc” khỏi “mình vô dụng”.

Cảm giác có năng lực là một nguồn cảm xúc tích cực bền vững hơn sự phấn khích ngắn hạn. Nó giúp con người tiếp tục hành động trong môi trường khó.

5.6. Tạo kết nối thay vì chịu đựng một mình

Áp lực trở nên nặng hơn khi con người cô lập. Một cuộc trò chuyện ngắn với người đáng tin có thể giúp cảm xúc dịu lại, không phải vì người kia giải quyết hết vấn đề, mà vì ta được đồng điều hòa và được nhắc rằng mình không đơn độc.

Có thể thực hành:

• Nói với đồng nghiệp: “Mình đang hơi quá tải, bạn có thể giúp mình làm rõ ưu tiên không?”
• Nhắn cho bạn thân: “Hôm nay mình mệt, không cần lời khuyên, chỉ muốn được nghe một câu bình thường.”
• Trao đổi với quản lý: “Mình cần làm rõ việc nào ưu tiên trước để đảm bảo chất lượng.”
• Tìm nhóm hỗ trợ, trị liệu hoặc cố vấn nếu áp lực kéo dài.

Kết nối xã hội là nguồn lực quan trọng trong ứng phó căng thẳng. Trong mô hình JD-R, hỗ trợ xã hội là một nguồn lực công việc có thể giúp giảm tác động của yêu cầu công việc và tăng gắn kết (Bakker & Demerouti, 2017).

5.7. Dùng tự trắc ẩn thay cho tự trách

Trong áp lực, nhiều người tự nói với mình bằng giọng rất khắc nghiệt: “Mày yếu quá”, “Có vậy cũng không chịu được”, “Người khác làm được mà”, “Đừng than nữa”. Cách nói này có thể tạo động lực trong chốc lát, nhưng về lâu dài thường làm tăng xấu hổ và kiệt sức.

Neff (2023) cho rằng tự trắc ẩn gồm sự tử tế với bản thân, nhận ra đau khổ là một phần của trải nghiệm con người, và giữ sự tỉnh thức cân bằng với cảm xúc khó. Tự trắc ẩn không có nghĩa là buông xuôi. Nó là cách tự nói với mình như một người đang cần được nâng đỡ để tiếp tục.

Ví dụ:

Thay vì: “Mình thật kém.”

Có thể nói: “Mình đang quá tải. Mình cần chia nhỏ việc và xin hỗ trợ.”

Thay vì: “Mình không được mệt.”

Có thể nói: “Mệt là tín hiệu cơ thể cần phục hồi, không phải bằng chứng mình vô dụng.”

Thay vì: “Mình phải làm hoàn hảo.”

Có thể nói: “Mình cần làm đủ tốt trong điều kiện hiện tại.”

Tự trắc ẩn là nền để cảm xúc tích cực xuất hiện bền vững hơn, vì nó làm giảm cuộc chiến bên trong.

5.8. Tạo ý nghĩa trong việc đang làm

Không phải công việc nào cũng luôn thú vị. Nhưng cảm giác ý nghĩa có thể giúp con người chịu đựng áp lực tốt hơn. Ý nghĩa không nhất thiết phải lớn lao. Nó có thể là: mình đang học một kỹ năng, đang hỗ trợ ai đó, đang xây dựng sự độc lập tài chính, đang tạo giá trị cho nhóm, đang giữ lời hứa với bản thân.

Có thể hỏi:

“Việc này đang phục vụ giá trị nào của mình?”

“Mình đang học được điều gì từ giai đoạn áp lực này?”

“Điều gì trong công việc này vẫn còn đáng giữ?”

“Nếu không thể thích toàn bộ việc này, có phần nào mình vẫn thấy có ý nghĩa?”

Cảm xúc tích cực không chỉ đến từ dễ chịu. Nó cũng đến từ cảm giác đời sống có hướng và việc mình làm có lý do.

5.9. Đặt ranh giới để bảo vệ cảm xúc tích cực

Không thể nuôi dưỡng cảm xúc tích cực nếu liên tục để bản thân bị xâm phạm. Ranh giới là điều kiện bảo vệ năng lượng cảm xúc.

Một số ranh giới trong môi trường áp lực:

• Không trả lời tin nhắn công việc ngoài giờ nếu không khẩn cấp.
• Làm rõ ưu tiên khi có quá nhiều nhiệm vụ.
• Nói “tôi cần thêm thời gian” thay vì nhận mọi việc.
• Không tham gia cuộc trò chuyện xúc phạm hoặc công kích cá nhân.
• Dành thời gian nghỉ không màn hình.
• Không dùng cuối tuần chỉ để phục hồi khỏi kiệt sức.

Ranh giới không phải là ích kỷ. Ranh giới là cách giữ cho bản thân còn đủ nguồn lực để làm việc, yêu thương và sống.

5.10. Cho phép niềm vui nhỏ tồn tại song song với khó khăn

Trong áp lực, nhiều người thấy có lỗi khi vui. Họ nghĩ: “Công việc còn chưa xong, sao mình được nghỉ?”, “Mình còn nhiều vấn đề, sao mình được cười?”. Nhưng con người không cần đợi hết khó khăn mới được có cảm xúc tích cực.

Một bữa ăn ngon, một câu chuyện vui, một bản nhạc, một buổi đi bộ, một cuộc trò chuyện nhẹ, một khoảnh khắc nhìn trời — những điều này không phủ nhận áp lực. Chúng giúp con người có thêm oxy tâm lý để tiếp tục.

Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực trong môi trường áp lực là học cách nói: “Mình đang có nhiều điều khó, nhưng mình vẫn được phép có những khoảnh khắc dễ chịu.”

6. Kế hoạch thực hành 7 ngày nuôi dưỡng cảm xúc tích cực

Ngày 1: Gọi tên áp lực

Viết ra ba nguồn áp lực chính hiện tại. Với mỗi nguồn, đánh dấu: điều gì nằm trong tầm kiểm soát, điều gì cần hỗ trợ, điều gì cần chấp nhận tạm thời.

Ngày 2: Tạo một khoảng hồi phục nhỏ

Chọn một khoảng 5–10 phút trong ngày để không làm gì năng suất: thở, đi bộ, uống nước, ngồi yên hoặc nhìn ra ngoài. Mục tiêu là cho hệ thần kinh một điểm dừng.

Ngày 3: Ghi nhận ba điều đã làm được

Cuối ngày, ghi ba việc bạn đã làm được, dù nhỏ. Không đánh giá lớn hay nhỏ. Chỉ ghi nhận sự thật rằng bạn đã nỗ lực.

Ngày 4: Thực hành biết ơn thực tế

Ghi một điều bạn biết ơn, một người bạn trân trọng, và một điều bạn biết ơn chính mình.

Ngày 5: Kết nối với một người

Chủ động nhắn tin hoặc nói chuyện với một người đáng tin. Không cần nói chuyện quá sâu. Chỉ cần tạo lại cảm giác kết nối.

Ngày 6: Đặt một ranh giới nhỏ

Chọn một ranh giới khả thi: nghỉ đúng giờ hơn, từ chối một việc không cần thiết, làm rõ ưu tiên, hoặc không kiểm tra email trong một khoảng thời gian.

Ngày 7: Tự trắc ẩn

Viết một đoạn ngắn cho chính mình: “Tuần này mình đã đi qua điều gì? Mình cần nghe điều gì từ một người tử tế?”

Kế hoạch 7 ngày này không nhằm thay đổi toàn bộ cuộc sống. Nó giúp bạn bắt đầu xây dựng lại các nguồn cảm xúc tích cực từ những hành động nhỏ, cụ thể và có thể lặp lại.

7. Khi nào cần hỗ trợ chuyên môn?

Nuôi dưỡng cảm xúc tích cực có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần, nhưng không thay thế trị liệu hoặc can thiệp chuyên môn khi vấn đề đã nghiêm trọng. Bạn nên tìm hỗ trợ từ chuyên gia sức khỏe tinh thần nếu có các dấu hiệu:

• Buồn bã, trống rỗng, lo âu hoặc cáu gắt kéo dài.
• Mất ngủ, kiệt sức, mất hứng thú nhiều tuần.
• Không thể làm việc hoặc sinh hoạt bình thường.
• Cảm giác vô vọng, tự trách nặng nề.
• Dùng rượu, chất kích thích, ăn uống hoặc mua sắm để đối phó cảm xúc.
• Có dấu hiệu burnout nghiêm trọng.
• Có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc không muốn sống.

Nếu có ý nghĩ tự hại, có kế hoạch tự sát hoặc không thể giữ an toàn, cần tìm hỗ trợ khẩn cấp. Tại Việt Nam, trong tình huống nguy hiểm tức thời, có thể gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất.

Kết luận

Cách nuôi dưỡng cảm xúc tích cực trong môi trường áp lực không phải là cố gắng vui vẻ bằng mọi giá. Đó là quá trình tạo thêm nguồn lực cảm xúc để con người không bị áp lực nuốt trọn. Cảm xúc tích cực lành mạnh không phủ nhận mệt mỏi, lo âu hay bất công. Nó giúp ta có thêm không gian để thở, nhìn rộng hơn, kết nối tốt hơn và phục hồi từng chút một.

Trong môi trường áp lực, cảm xúc tích cực cần được nuôi dưỡng bằng những hành động nhỏ nhưng đều đặn: gọi tên áp lực, tạo khoảnh khắc hồi phục, ghi nhận tiến bộ, thực hành biết ơn thực tế, kết nối với người khác, tự trắc ẩn, đặt ranh giới và tìm lại ý nghĩa trong điều mình làm.

Tuy nhiên, không nên biến cảm xúc tích cực thành trách nhiệm cá nhân hoàn toàn. Nếu môi trường đang gây hại, thiếu công bằng, quá tải hoặc bạo lực tâm lý, việc cá nhân “nghĩ tích cực hơn” là không đủ. Khi đó, điều cần thiết là thay đổi điều kiện, tìm hỗ trợ, bảo vệ ranh giới hoặc cân nhắc hướng đi an toàn hơn.

Cảm xúc tích cực không phải là chiếc mặt nạ để che giấu áp lực. Nó là nguồn dưỡng khí tâm lý giúp con người đứng vững, phục hồi và tiếp tục sống có ý nghĩa trong khi vẫn nhìn thẳng vào thực tế.

Tài liệu tham khảo

1. Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2017). Job demands–resources theory: Taking stock and looking forward. Journal of Occupational Health Psychology, 22(3), 273–285. https://doi.org/10.1037/ocp0000056
2. Cohn, M. A., Fredrickson, B. L., Brown, S. L., Mikels, J. A., & Conway, A. M. (2009). Happiness unpacked: Positive emotions increase life satisfaction by building resilience. Emotion, 9(3), 361–368. https://doi.org/10.1037/a0015952
3. Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
4. Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
5. Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
6. Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
7. Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
8. Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487. https://doi.org/10.1002/jclp.20593
9. Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333. https://doi.org/10.1037/0022-3514.86.2.320
10. World Health Organization. (2024). Mental health at work. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work