Mindfulness và tâm lý học tích cực cho sức khỏe tinh thần

Mindfulness và tâm lý học tích cực bổ trợ lẫn nhau trong việc nâng cao sức khỏe tinh thần

Tóm tắt

Mindfulness và tâm lý học tích cực bổ trợ lẫn nhau trong việc nâng cao sức khỏe tinh thần vì hai hướng tiếp cận này tác động vào các tầng khác nhau của đời sống tâm lý. Mindfulness, hay chánh niệm, giúp con người quay về với trải nghiệm hiện tại bằng thái độ chú ý, cởi mở và không phán xét; nhờ đó hỗ trợ nhận diện cảm xúc, giảm phản ứng tự động và tăng khả năng điều hòa tâm lý (Bishop et al., 2004; Kabat-Zinn, 2003). Tâm lý học tích cực tập trung vào các yếu tố giúp con người phát triển, bao gồm cảm xúc tích cực, điểm mạnh cá nhân, lòng biết ơn, ý nghĩa sống, hy vọng, tự trắc ẩn và quan hệ lành mạnh (Fredrickson, 2001; Seligman & Csikszentmihalyi, 2000). Các nghiên cứu tổng hợp cho thấy các chương trình thiền mindfulness có thể hỗ trợ giảm stress, lo âu và trầm cảm ở mức độ nhất định, trong khi các can thiệp tâm lý học tích cực có thể góp phần tăng hạnh phúc chủ quan và giảm một số triệu chứng cảm xúc tiêu cực (Bolier et al., 2013; Goyal et al., 2014; Khoury et al., 2013; Sin & Lyubomirsky, 2009). Khi kết hợp, mindfulness giúp con người nhìn rõ thực tại bên trong mà không né tránh, còn tâm lý học tích cực giúp xây dựng nguồn lực để sống có ý nghĩa hơn. Bài viết phân tích cơ sở khoa học, cơ chế bổ trợ, ứng dụng thực hành và các lưu ý khi kết hợp mindfulness với tâm lý học tích cực trong chăm sóc sức khỏe tinh thần.

Từ khóa

Mindfulness và tâm lý học tích cực; chánh niệm; sức khỏe tinh thần; tâm lý học tích cực; cảm xúc tích cực; tự trắc ẩn; biết ơn; điều hòa cảm xúc; phục hồi tâm lý; giảm stress; hạnh phúc tâm lý.

1. Giới thiệu vấn đề

Trong đời sống hiện đại, sức khỏe tinh thần không chỉ được hiểu là không có rối loạn tâm lý. Một người có thể không được chẩn đoán trầm cảm hay lo âu, nhưng vẫn cảm thấy kiệt sức, mất kết nối, sống tự động, thiếu ý nghĩa, dễ phản ứng cảm xúc hoặc không biết cách chăm sóc đời sống bên trong. Vì vậy, chăm sóc sức khỏe tinh thần cần đi xa hơn việc “giảm triệu chứng”. Nó cần bao gồm khả năng nhận diện cảm xúc, sống có ý thức, nuôi dưỡng nguồn lực, xây dựng quan hệ lành mạnh và phát triển một đời sống có ý nghĩa.

Trong bối cảnh đó, mindfulness và tâm lý học tích cực là hai hướng tiếp cận thường được nhắc đến. Mindfulness giúp con người trở về với hiện tại, nhận biết suy nghĩ – cảm xúc – cảm giác cơ thể mà không vội phán xét hay phản ứng. Tâm lý học tích cực giúp con người nuôi dưỡng điểm mạnh, cảm xúc tích cực, hy vọng, biết ơn, tự trắc ẩn, ý nghĩa sống và các mối quan hệ nâng đỡ. Nếu mindfulness giúp ta nhìn rõ “điều đang là”, thì tâm lý học tích cực giúp ta xây dựng “điều có thể phát triển”.

Kabat-Zinn (2003) mô tả mindfulness là sự chú ý có chủ đích vào hiện tại, với thái độ không phán xét. Bishop và cộng sự (2004) cũng đề xuất mindfulness gồm hai thành phần: tự điều chỉnh sự chú ý vào trải nghiệm hiện tại và định hướng trải nghiệm bằng sự tò mò, cởi mở, chấp nhận. Nói cách khác, mindfulness không phải là cố làm đầu óc trống rỗng, mà là học cách hiện diện với điều đang diễn ra.

Tâm lý học tích cực, theo Seligman và Csikszentmihalyi (2000), nghiên cứu những điều kiện giúp cá nhân và cộng đồng phát triển tối ưu. Lĩnh vực này không phủ nhận đau khổ, mà bổ sung câu hỏi: ngoài việc giảm đau khổ, điều gì giúp con người sống tốt hơn? Các nghiên cứu về cảm xúc tích cực cho thấy những trạng thái như biết ơn, hy vọng, yêu thương, bình an và hứng thú có thể mở rộng phạm vi suy nghĩ – hành động và góp phần xây dựng nguồn lực cá nhân theo thời gian (Fredrickson, 2001).

Điểm giao nhau giữa mindfulness và tâm lý học tích cực nằm ở sức khỏe tinh thần toàn diện. Mindfulness giúp ta dừng lại, quan sát và không bị cuốn vào phản ứng tự động. Tâm lý học tích cực giúp ta dùng khoảng dừng đó để lựa chọn điều có ý nghĩa, nuôi dưỡng nguồn lực và hành động theo giá trị. Khi kết hợp đúng cách, hai hướng tiếp cận này không tạo ra “sự tích cực cưỡng ép”, mà giúp con người vừa chấp nhận thực tại, vừa phát triển khả năng sống tốt hơn trong thực tại đó.

2. Mindfulness là gì?

Mindfulness, thường được dịch là chánh niệm, là khả năng chú ý vào trải nghiệm hiện tại với thái độ cởi mở, chấp nhận và không phán xét. Trải nghiệm hiện tại có thể là hơi thở, cảm giác cơ thể, âm thanh, suy nghĩ, cảm xúc, ký ức, cơn đau, sự căng thẳng hoặc một thôi thúc hành động.

Một hiểu lầm phổ biến là mindfulness đồng nghĩa với thư giãn. Thực tế, thư giãn có thể là kết quả phụ của mindfulness, nhưng không phải mục tiêu duy nhất. Có lúc thực hành mindfulness khiến ta nhận ra mình đang căng, buồn, giận hoặc sợ. Điều này không có nghĩa là thực hành sai. Ngược lại, đó là lúc ta bắt đầu nhìn rõ điều mình thường né tránh.

Mindfulness cũng không phải là ngừng suy nghĩ. Não bộ tự nhiên tạo ra suy nghĩ. Vấn đề không phải là có suy nghĩ hay không, mà là ta có nhận ra suy nghĩ như một hiện tượng tâm trí hay bị nó kéo đi hoàn toàn. Một người thực hành mindfulness có thể nhận ra: “Mình đang có suy nghĩ rằng mình sẽ thất bại”, thay vì lập tức tin rằng “mình chắc chắn thất bại”.

Brown và Ryan (2003) cho rằng mindfulness có liên quan đến khả năng chú ý và nhận biết trong hiện tại, từ đó liên hệ với hạnh phúc tâm lý. Các chương trình dựa trên mindfulness như Mindfulness-Based Stress Reduction và Mindfulness-Based Cognitive Therapy được nghiên cứu rộng rãi trong bối cảnh stress, lo âu, trầm cảm tái phát và các vấn đề sức khỏe khác (Goyal et al., 2014; Khoury et al., 2013).

Tuy nhiên, mindfulness không phải là phương pháp phù hợp y hệt cho mọi người trong mọi giai đoạn. Với người có sang chấn nặng, phân ly, hoảng loạn hoặc ký ức xâm nhập, việc ngồi quan sát bên trong quá lâu có thể gây quá tải nếu không được hướng dẫn phù hợp. Vì vậy, mindfulness cần được thực hành theo nhịp an toàn, có lựa chọn và có hỗ trợ chuyên môn khi cần.

3. Tâm lý học tích cực là gì?

Tâm lý học tích cực là lĩnh vực nghiên cứu các điều kiện và quá trình giúp con người phát triển, sống có ý nghĩa, có quan hệ tốt, sử dụng điểm mạnh và xây dựng hạnh phúc bền vững. Thay vì chỉ tập trung vào bệnh lý, tổn thương hoặc thiếu hụt, tâm lý học tích cực đặt thêm câu hỏi: điều gì giúp con người có đời sống tinh thần phong phú hơn?

Các chủ đề trung tâm của tâm lý học tích cực gồm:

Cảm xúc tích cực.
Lòng biết ơn.
Hy vọng.
Tự trắc ẩn.
Điểm mạnh cá nhân.
Dòng chảy trải nghiệm.
Ý nghĩa sống.
Quan hệ tích cực.
Khả năng phục hồi.
Hạnh phúc chủ quan và hạnh phúc tâm lý.

Fredrickson (2001) trong lý thuyết mở rộng và xây dựng cho rằng cảm xúc tích cực có thể mở rộng phạm vi chú ý, suy nghĩ và hành động, từ đó giúp xây dựng nguồn lực lâu dài. Seligman và cộng sự (2005) cũng cho thấy một số bài tập tâm lý học tích cực như ghi nhận điều tốt, viết thư biết ơn và sử dụng điểm mạnh theo cách mới có thể giúp cải thiện hạnh phúc trong một số mẫu nghiên cứu.

Các phân tích tổng hợp về can thiệp tâm lý học tích cực cho thấy những thực hành này có thể góp phần nâng cao hạnh phúc và giảm triệu chứng trầm cảm ở mức độ nhất định, nhưng hiệu quả phụ thuộc vào loại can thiệp, người thực hành, bối cảnh và chất lượng nghiên cứu (Bolier et al., 2013; Sin & Lyubomirsky, 2009). Vì vậy, tâm lý học tích cực không nên bị hiểu thành “chỉ cần nghĩ tích cực là đủ”. Nó là một lĩnh vực nghiên cứu nghiêm túc về các nguồn lực tâm lý, không phải lời khuyên tô hồng đời sống.

4. Vì sao mindfulness và tâm lý học tích cực có thể bổ trợ nhau?

4.1. Mindfulness giúp nhìn rõ thực tại, tâm lý học tích cực giúp xây dựng nguồn lực

Một người muốn chăm sóc sức khỏe tinh thần cần cả hai năng lực: nhìn rõ điều đang diễn ra và nuôi dưỡng điều giúp mình phục hồi. Nếu chỉ có mindfulness mà thiếu nguồn lực tích cực, người đó có thể nhận ra rất nhiều căng thẳng nhưng chưa biết phải xây dựng đời sống theo hướng nào. Nếu chỉ có tâm lý học tích cực mà thiếu mindfulness, người đó có thể cố biết ơn, cố vui vẻ, cố dùng điểm mạnh nhưng lại né tránh cảm xúc thật.

Mindfulness nói: “Hãy nhận ra điều đang có.”

Tâm lý học tích cực nói: “Hãy nuôi dưỡng điều giúp bạn phát triển.”

Khi kết hợp, hai hướng tiếp cận này tạo ra một tiến trình cân bằng: nhận diện cảm xúc khó, không tự phán xét, sau đó chọn một hành động có ý nghĩa hoặc nuôi dưỡng nguồn lực phù hợp.

4.2. Mindfulness giảm phản ứng tự động, tâm lý học tích cực tăng lựa chọn có giá trị

Khi stress cao, con người dễ phản ứng tự động: cáu gắt, rút lui, ăn uống cảm xúc, lướt mạng xã hội, trì hoãn, tự trách hoặc làm hài lòng người khác. Mindfulness giúp tạo một khoảng dừng giữa kích thích và phản ứng. Trong khoảng dừng đó, ta có thể nhận ra: “Mình đang bị kích hoạt”, “Mình đang muốn phản ứng để tự vệ”, “Mình đang rất sợ bị đánh giá”.

Tâm lý học tích cực giúp ta hỏi tiếp: “Giá trị nào mình muốn sống trong tình huống này?”, “Điểm mạnh nào có thể dùng?”, “Cách phản ứng nào giúp mình tôn trọng bản thân và người khác hơn?”. Theo Ryan và Deci (2000), tự chủ, năng lực và kết nối là các nhu cầu tâm lý căn bản của con người. Khi mindfulness tạo ra khoảng dừng, tâm lý học tích cực có thể giúp ta lựa chọn hành động phù hợp hơn với các nhu cầu này.

4.3. Mindfulness giúp không né tránh cảm xúc tiêu cực, tâm lý học tích cực giúp không mắc kẹt trong cảm xúc tiêu cực

Một trong những điểm mạnh của mindfulness là giúp con người ở lại với cảm xúc khó mà không lập tức chạy trốn. Buồn, sợ, giận, xấu hổ hoặc cô đơn có thể được quan sát như các trạng thái đang xuất hiện, thay vì bị xem là bằng chứng rằng bản thân “có vấn đề”.

Tuy nhiên, chỉ ở lại với cảm xúc khó mà không có nguồn lực cũng có thể gây nặng nề. Tâm lý học tích cực bổ sung các thực hành như biết ơn thực tế, tự trắc ẩn, kết nối xã hội, nhận diện điểm mạnh và xây dựng ý nghĩa. Những thực hành này giúp con người không bị đồng nhất hoàn toàn với nỗi đau.

Nói cách khác, mindfulness giúp ta nói: “Đây là nỗi đau đang có mặt.”

Tâm lý học tích cực giúp ta nói thêm: “Và mình vẫn có thể tìm một nguồn lực nhỏ để đi qua nỗi đau này.”

4.4. Mindfulness làm sâu sắc cảm xúc tích cực

Cảm xúc tích cực dễ bị lướt qua rất nhanh. Một lời cảm ơn, một bữa ăn ngon, một cuộc trò chuyện dễ chịu, một cảm giác bình an ngắn ngủi — nếu tâm trí luôn vội, ta có thể không thật sự tiếp nhận những điều này. Mindfulness giúp con người nhận ra và ở lại lâu hơn với các khoảnh khắc tích cực.

Ví dụ, khi thực hành biết ơn, mindfulness giúp ta không chỉ viết “tôi biết ơn bạn tôi”, mà dừng lại để cảm nhận trong cơ thể: khi nhớ đến sự giúp đỡ đó, ngực mình dịu hơn thế nào, khuôn mặt thả lỏng ra sao, cảm giác được nâng đỡ xuất hiện ở đâu. Khi thực hành savoring, tức thưởng thức trải nghiệm tích cực, mindfulness giúp ta hiện diện trọn vẹn hơn với niềm vui nhỏ.

Bryant và Veroff (2007) nhấn mạnh savoring là khả năng chú ý, đánh giá và làm phong phú các trải nghiệm tích cực. Mindfulness có thể làm bài tập savoring trở nên sâu hơn vì nó rèn năng lực chú ý vào hiện tại.

5. Các cơ chế tâm lý chung giữa mindfulness và tâm lý học tích cực

5.1. Tăng nhận thức về bản thân

Cả mindfulness và tâm lý học tích cực đều khuyến khích con người hiểu mình hơn. Mindfulness giúp nhận biết suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể và phản ứng tự động. Tâm lý học tích cực giúp nhận diện điểm mạnh, giá trị, nguồn lực và điều làm đời sống có ý nghĩa.

Khi nhận thức bản thân tăng, con người không còn chỉ sống theo thói quen. Họ có thể nhận ra mình đang mệt, đang cần nghỉ, đang bị kích hoạt bởi một vết thương cũ, hoặc đang cần kết nối thay vì tiếp tục làm việc quá sức.

5.2. Cải thiện điều hòa cảm xúc

Gross (2015) cho rằng điều hòa cảm xúc liên quan đến cách con người ảnh hưởng đến cảm xúc của mình: cảm xúc nào xuất hiện, khi nào xuất hiện, được trải nghiệm và biểu đạt ra sao. Mindfulness hỗ trợ điều hòa cảm xúc bằng cách giúp con người quan sát cảm xúc mà không lập tức phản ứng. Tâm lý học tích cực hỗ trợ bằng cách xây dựng các trạng thái cảm xúc nuôi dưỡng như hy vọng, biết ơn, bình an và tự trắc ẩn.

Neff (2003, 2023) cho thấy tự trắc ẩn là một thái độ lành mạnh với bản thân khi đau khổ, gồm tử tế với bản thân, nhận ra tính nhân loại chung của đau khổ và giữ cảm xúc khó trong sự tỉnh thức cân bằng. Đây là điểm giao rất rõ giữa mindfulness và tâm lý học tích cực: tự trắc ẩn cần cả nhận biết hiện tại và thái độ tử tế với bản thân.

5.3. Tăng khả năng phục hồi

Khả năng phục hồi không phải là không đau, mà là khả năng quay lại trạng thái ổn định hơn sau khó khăn. Mindfulness giúp con người ít bị cuốn hoàn toàn vào suy nghĩ tiêu cực hoặc phản ứng tự động. Tâm lý học tích cực giúp xây dựng nguồn lực như quan hệ, ý nghĩa, điểm mạnh và cảm xúc tích cực.

Tugade và Fredrickson (2004) cho thấy những cá nhân có khả năng phục hồi tốt có thể sử dụng cảm xúc tích cực để hồi phục sau trải nghiệm cảm xúc tiêu cực. Garland và cộng sự (2010) cũng đề xuất rằng cảm xúc tích cực có thể tạo ra các vòng xoắn đi lên, giúp chống lại vòng xoắn đi xuống của cảm xúc tiêu cực. Khi mindfulness giúp ta nhận ra khoảnh khắc hiện tại, tâm lý học tích cực giúp ta gieo các nguồn lực nhỏ trong khoảnh khắc đó.

5.4. Tăng tính linh hoạt tâm lý

Sức khỏe tinh thần không chỉ nằm ở việc có ít cảm xúc tiêu cực hơn, mà còn ở khả năng linh hoạt: biết khi nào cần chấp nhận, khi nào cần hành động, khi nào cần nghỉ, khi nào cần kết nối, khi nào cần đặt ranh giới. Mindfulness hỗ trợ sự linh hoạt này bằng cách giúp ta ít bị dính chặt vào suy nghĩ. Tâm lý học tích cực hỗ trợ bằng cách giúp ta hướng hành động theo giá trị, điểm mạnh và mục tiêu có ý nghĩa.

Một người linh hoạt tâm lý có thể nói: “Mình đang sợ. Mình không cần phủ nhận nỗi sợ. Nhưng mình vẫn có thể làm một bước nhỏ phù hợp với giá trị của mình.”

6. Ứng dụng kết hợp mindfulness và tâm lý học tích cực trong đời sống

6.1. Thực hành biết ơn trong chánh niệm

Biết ơn là một bài tập phổ biến trong tâm lý học tích cực. Emmons và McCullough (2003) cho thấy việc ghi lại những điều biết ơn có liên quan đến một số kết quả tích cực về hạnh phúc chủ quan. Khi kết hợp với mindfulness, bài tập biết ơn không chỉ là viết danh sách, mà là dừng lại để thật sự cảm nhận điều mình biết ơn.

Cách thực hành:

Ngồi yên 2–3 phút.
Nhận biết hơi thở.
Gọi tên một điều bạn biết ơn hôm nay.
Cảm nhận điều đó ảnh hưởng đến cơ thể ra sao.
Không ép mình phải biết ơn nếu cảm xúc chưa sẵn sàng.
Kết thúc bằng câu: “Mình ghi nhận điều này đang nâng đỡ mình.”

Cách thực hành này giúp biết ơn không trở thành tích cực cưỡng ép.

6.2. Thực hành tự trắc ẩn có chánh niệm

Khi stress hoặc tự trách xuất hiện, có thể dùng bài tập ba bước:

Bước 1: Nhận biết hiện tại.

“Đây là một khoảnh khắc khó.”

Bước 2: Công nhận tính nhân loại chung.

“Không chỉ mình mới có lúc đau, sai hoặc quá tải.”

Bước 3: Tử tế với bản thân.

“Mình có thể nói với bản thân bằng một giọng dịu hơn.”

Bài tập này kết hợp mindfulness với tự trắc ẩn. Nó không phủ nhận lỗi sai, nhưng giúp người thực hành không dùng lỗi sai để tấn công toàn bộ giá trị của mình (Neff (2003, 2023).

6.3. Savoring: thưởng thức khoảnh khắc tích cực

Savoring là khả năng chú ý và kéo dài trải nghiệm tích cực một cách có ý thức (Bryant & Veroff, 2007). Mindfulness giúp savoring trở nên cụ thể hơn vì nó đưa ta vào cảm giác hiện tại.

Cách thực hành:

Khi uống trà, chỉ uống trà trong vài phút.
Khi đi bộ, để ý ánh sáng, âm thanh, nhịp bước.
Khi được ai đó khen, dừng lại cảm nhận thay vì gạt đi ngay.
Khi hoàn thành một việc nhỏ, cho mình 30 giây ghi nhận.
Khi ở cạnh người thân, thật sự nhìn và lắng nghe.

Savoring giúp tâm trí không chỉ quét nguy cơ và thiếu sót, mà còn học cách tiếp nhận điều đang tốt.

6.4. Dùng điểm mạnh cá nhân trong trạng thái tỉnh thức

Tâm lý học tích cực khuyến khích nhận diện và sử dụng điểm mạnh cá nhân (Peterson & Seligman, 2004; Seligman et al., 2005). Mindfulness giúp ta nhận ra bối cảnh nào cần dùng điểm mạnh nào.

Ví dụ:

Khi thấy mình nóng giận, dùng điểm mạnh thận trọng và dừng lại.
Khi thấy người khác buồn, dùng điểm mạnh lắng nghe.
Khi thấy công việc bế tắc, dùng điểm mạnh sáng tạo.
Khi thấy mình muốn bỏ cuộc, dùng điểm mạnh kiên trì.
Khi thấy mình tự trách, dùng điểm mạnh nhân ái với chính mình.

Câu hỏi thực hành:

“Trong tình huống này, điểm mạnh nào của mình có thể được dùng một cách lành mạnh?”

6.5. Thiền hơi thở kết hợp định hướng giá trị

Một bài tập đơn giản:

Ngồi yên và theo dõi hơi thở trong 3 phút.
Nhận biết suy nghĩ và cảm xúc đang có.
Không cần xua đuổi điều gì.
Sau đó hỏi: “Hôm nay mình muốn sống gần hơn với giá trị nào?”
Chọn một hành động nhỏ phù hợp với giá trị đó.

Ví dụ:

Giá trị là tử tế: gửi một lời cảm ơn.

Giá trị là trung thực: nói rõ nhu cầu trong một cuộc trò chuyện.

Giá trị là sức khỏe: đi ngủ sớm hơn.

Giá trị là học hỏi: đọc 5 trang sách.

Bài tập này cho thấy mindfulness không chỉ để ngồi yên, mà còn giúp hành động có ý thức hơn.

7. Lợi ích tiềm năng khi kết hợp hai hướng tiếp cận

7.1. Giảm stress và tăng phục hồi

Các phân tích tổng hợp về thiền mindfulness cho thấy chương trình thiền có thể giúp giảm stress, lo âu và trầm cảm ở mức độ nhất định (Goyal et al., 2014; Khoury et al., 2013). Khi kết hợp thêm các bài tập tâm lý học tích cực như biết ơn, savoring, tự trắc ẩn và dùng điểm mạnh, người thực hành không chỉ giảm phản ứng stress mà còn xây dựng nguồn lực phục hồi.

7.2. Tăng hạnh phúc nhưng không né tránh đau khổ

Tâm lý học tích cực giúp tăng chú ý đến điều tốt, điều có ý nghĩa và điều có thể phát triển. Mindfulness giúp việc này không rơi vào phủ nhận cảm xúc tiêu cực. Người thực hành có thể nói: “Mình đang buồn, và vẫn có một điều nhỏ đáng biết ơn.” Đây là sự tích hợp cảm xúc, không phải sự phủ nhận.

7.3. Tăng khả năng tự chăm sóc

Mindfulness giúp nhận ra tín hiệu cơ thể: mệt, căng, đói, đau, cần nghỉ. Tâm lý học tích cực giúp chuyển nhận biết đó thành hành động tự chăm sóc: nghỉ ngơi, xin hỗ trợ, đặt ranh giới, thực hành tự trắc ẩn hoặc kết nối với người đáng tin.

7.4. Tăng chiều sâu trong quan hệ

Mindfulness giúp lắng nghe tốt hơn vì ta ít bị cuốn vào phản ứng của mình. Tâm lý học tích cực giúp nuôi dưỡng biết ơn, lòng tốt, sự công nhận và kết nối. Khi kết hợp, con người có thể hiện diện tốt hơn trong quan hệ và tạo ra các tương tác giàu ý nghĩa hơn.

8. Những hiểu lầm cần tránh

8.1. Mindfulness không phải là né tránh suy nghĩ

Mindfulness không yêu cầu đầu óc trống rỗng. Khi thực hành, suy nghĩ vẫn xuất hiện. Điều quan trọng là nhận ra suy nghĩ và quay lại hiện tại, thay vì phán xét mình vì “thiền không giỏi”.

8.2. Tâm lý học tích cực không phải là tích cực độc hại

Tâm lý học tích cực không nói rằng lúc nào cũng phải vui. Nó nghiên cứu nguồn lực tích cực nhưng không phủ nhận đau khổ. Nếu một bài tập biết ơn làm bạn cảm thấy bị ép phải bỏ qua tổn thương, cách thực hành đó cần được điều chỉnh.

8.3. Kết hợp hai hướng tiếp cận không thay thế trị liệu chuyên môn

Mindfulness và tâm lý học tích cực có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần, nhưng không thay thế trị liệu, thuốc hoặc can thiệp chuyên môn khi có rối loạn nghiêm trọng. Với trầm cảm nặng, sang chấn phức tạp, ý nghĩ tự hại, rối loạn ăn uống, nghiện chất hoặc hoảng loạn nghiêm trọng, cần đánh giá chuyên môn.

8.4. Không phải ai cũng phù hợp với cùng một bài tập

Một số người thấy thiền ngồi hữu ích. Người khác lại phù hợp hơn với đi bộ chánh niệm, viết nhật ký, thực hành tự trắc ẩn, nghệ thuật, yoga nhẹ, hoặc trị liệu có hướng dẫn. Sức khỏe tinh thần cần tính cá nhân hóa.

9. Gợi ý chương trình thực hành 7 ngày

Ngày 1: Quan sát hơi thở và ghi nhận một điều tốt

Thực hành 3 phút theo dõi hơi thở. Buổi tối ghi một điều tốt đã xảy ra và cảm nhận của bạn khi nhớ lại điều đó.

Ngày 2: Tự trắc ẩn khi stress

Khi stress xuất hiện, nói: “Đây là một khoảnh khắc khó. Mình không cần tự mắng mình. Mình cần một bước nhỏ.”

Ngày 3: Biết ơn trong chánh niệm

Chọn một điều biết ơn. Dừng lại 2 phút để cảm nhận trong cơ thể, thay vì chỉ viết cho xong.

Ngày 4: Dùng một điểm mạnh

Chọn một điểm mạnh như lắng nghe, kiên trì, sáng tạo, tử tế hoặc thận trọng. Dùng nó trong một hành động nhỏ.

Ngày 5: Savoring một khoảnh khắc

Chọn một khoảnh khắc dễ chịu: uống nước, nghe nhạc, đi bộ, nói chuyện với người thân. Có mặt trọn vẹn trong 3–5 phút.

Ngày 6: Lắng nghe chánh niệm

Trong một cuộc trò chuyện, tập lắng nghe mà không vội ngắt lời, không chuẩn bị phản biện quá sớm. Sau đó ghi lại cảm giác của bạn.

Ngày 7: Hơi thở và giá trị

Theo dõi hơi thở 3 phút. Sau đó hỏi: “Tuần tới mình muốn sống gần hơn với giá trị nào?” Chọn một hành động nhỏ phù hợp.

10. Khi nào cần hỗ trợ chuyên môn?

Bạn nên tìm chuyên gia sức khỏe tinh thần nếu có các dấu hiệu:

Stress, lo âu hoặc buồn bã kéo dài nhiều tuần.
Mất ngủ, kiệt sức, giảm chức năng học tập hoặc làm việc.
Cảm giác vô vọng, tự trách hoặc xấu hổ nghiêm trọng.
Ký ức sang chấn xâm nhập, phân ly, hoảng loạn.
Không thể thực hành mindfulness vì mỗi lần quay vào bên trong đều quá tải.
Dùng rượu, chất kích thích, ăn uống, mua sắm hoặc mạng xã hội để né cảm xúc.
Có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc không muốn sống.

Nếu có ý nghĩ tự hại, có kế hoạch tự sát hoặc không thể giữ an toàn, cần tìm hỗ trợ khẩn cấp. Tại Việt Nam, trong tình huống nguy hiểm tức thời, có thể gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất.

Kết luận

Mindfulness và tâm lý học tích cực bổ trợ lẫn nhau trong việc nâng cao sức khỏe tinh thần vì chúng giải quyết hai nhu cầu song song của con người: cần nhìn rõ thực tại và cần xây dựng nguồn lực để sống tốt hơn. Mindfulness giúp ta dừng lại, nhận biết suy nghĩ – cảm xúc – cơ thể trong hiện tại và giảm phản ứng tự động. Tâm lý học tích cực giúp ta nuôi dưỡng cảm xúc tích cực, điểm mạnh, tự trắc ẩn, biết ơn, ý nghĩa sống và quan hệ lành mạnh.

Nếu chỉ thực hành mindfulness mà thiếu nguồn lực tích cực, con người có thể nhận biết nỗi đau nhưng chưa biết xây dựng hướng đi. Nếu chỉ thực hành tâm lý học tích cực mà thiếu mindfulness, con người dễ rơi vào tích cực cưỡng ép hoặc né tránh cảm xúc thật. Khi kết hợp, hai hướng tiếp cận này giúp ta vừa thành thật với điều đang khó, vừa mở ra khả năng phục hồi.

Sức khỏe tinh thần không chỉ là bớt căng thẳng. Đó còn là khả năng hiện diện với chính mình, sống theo giá trị, kết nối an toàn, chăm sóc bản thân và phát triển nguồn lực bên trong. Mindfulness giúp ta quay về. Tâm lý học tích cực giúp ta lớn lên từ nơi mình đang đứng.

Tài liệu tham khảo

Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11(3), 230–241. https://doi.org/10.1093/clipsy.bph077
Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013). Positive psychology interventions: A meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health, 13, Article 119. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-119
Brown, K. W., & Ryan, R. M. (2003). The benefits of being present: Mindfulness and its role in psychological well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 84(4), 822–848. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.4.822
Bryant, F. B., & Veroff, J. (2007). Savoring: A new model of positive experience. Lawrence Erlbaum Associates.
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Garland, E. L., Fredrickson, B., Kring, A. M., Johnson, D. P., Meyer, P. S., & Penn, D. L. (2010). Upward spirals of positive emotions counter downward spirals of negativity: Insights from the broaden-and-build theory and affective neuroscience on the treatment of emotion dysfunctions and deficits in psychopathology. Clinical Psychology Review, 30(7), 849–864. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2010.03.002
Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M. S., Gould, N. F., Rowland-Seymour, A., Sharma, R., Berger, Z., Sleicher, D., Maron, D. D., Shihab, H. M., Ranasinghe, P. D., Linn, S., Saha, S., Bass, E. B., & Haythornthwaite, J. A. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357–368. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.13018
Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26. https://doi.org/10.1080/1047840X.2014.940781
Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain, and illness. Delacorte.
Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness-based interventions in context: Past, present, and future. Clinical Psychology: Science and Practice, 10(2), 144–156. https://doi.org/10.1093/clipsy.bpg016
Khoury, B., Lecomte, T., Fortin, G., Masse, M., Therien, P., Bouchard, V., Chapleau, M.-A., Paquin, K., & Hofmann, S. G. (2013). Mindfulness-based therapy: A comprehensive meta-analysis. Clinical Psychology Review, 33(6), 763–771. https://doi.org/10.1016/j.cpr.2013.05.005
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
Peterson, C., & Seligman, M. E. P. (2004). Character strengths and virtues: A handbook and classification. Oxford University Press.
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5–14. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.5
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487. https://doi.org/10.1002/jclp.20593
Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333. https://doi.org/10.1037/0022-3514.86.2.320