Tâm lý trì hoãn ở người trưởng thành

Tóm tắt

Tâm lý trì hoãn ở người trưởng thành là hiện tượng một người chủ động hoặc bán chủ động trì hoãn những việc cần làm, dù biết rằng sự trì hoãn đó có thể gây hậu quả bất lợi. Khác với quan niệm phổ biến cho rằng trì hoãn chỉ là “lười biếng” hoặc “thiếu kỷ luật”, các nghiên cứu tâm lý học cho thấy trì hoãn thường liên quan đến thất bại trong tự điều chỉnh, khó quản lý cảm xúc khó chịu, sợ thất bại, kỳ vọng hoàn hảo, thiếu tự tin, phần thưởng quá xa và môi trường làm việc nhiều xao nhãng. Steel (2007) mô tả trì hoãn là một dạng thất bại tự điều chỉnh phổ biến, có liên quan đến tính khó chịu của nhiệm vụ, độ trễ của phần thưởng, tự hiệu quả thấp, tính bốc đồng và mức độ tận tâm thấp. Sirois và Pychyl (2013) nhấn mạnh rằng trì hoãn không chỉ là vấn đề quản lý thời gian, mà còn là vấn đề điều chỉnh cảm xúc: con người trì hoãn để cảm thấy dễ chịu hơn trong hiện tại, dù điều đó gây tổn hại cho bản thân tương lai. Bài viết phân tích cơ sở tâm lý của trì hoãn ở người trưởng thành, các biểu hiện thường gặp và những hướng hỗ trợ dựa trên bằng chứng khoa học.

Từ khóa

Tâm lý trì hoãn ở người trưởng thành; trì hoãn công việc; thói quen trì hoãn; quản lý thời gian; điều chỉnh cảm xúc; sợ thất bại; cầu toàn; tự kiểm soát; sức khỏe tinh thần người trưởng thành; liệu pháp nhận thức – hành vi.

1. Giới thiệu vấn đề

Trì hoãn là một trải nghiệm rất phổ biến trong đời sống người trưởng thành. Một người biết mình cần hoàn thành báo cáo nhưng lại mở mạng xã hội. Biết cần đi khám sức khỏe nhưng cứ dời lịch. Biết phải trả lời email quan trọng nhưng né tránh. Biết cần bắt đầu học một kỹ năng mới, dọn nhà, làm hồ sơ, xử lý tài chính hoặc nói một cuộc trò chuyện khó, nhưng vẫn tự nhủ: “Để mai tính.” Điều đáng chú ý là người trì hoãn thường không hề thiếu nhận thức. Họ biết việc đó quan trọng, biết trì hoãn sẽ gây hậu quả, nhưng vẫn khó bắt đầu.

Trong văn hóa làm việc hiện đại, trì hoãn thường bị nhìn như một vấn đề đạo đức cá nhân: thiếu kỷ luật, thiếu cố gắng, thiếu trách nhiệm. Cách nhìn này có thể tạo thêm xấu hổ nhưng không giúp giải quyết vấn đề. Thực tế, nhiều người trì hoãn không phải vì họ không quan tâm, mà vì họ quan tâm quá nhiều đến kết quả; không phải vì họ không có năng lực, mà vì họ sợ mình làm không đủ tốt; không phải vì họ muốn thất bại, mà vì việc bắt đầu khiến họ phải đối diện với lo âu, bất định hoặc cảm giác bản thân không đủ.

Klingsieck (2013) mô tả trì hoãn là sự trì hoãn tự nguyện một hành động dự định, dù cá nhân biết rằng sự trì hoãn đó có thể làm tình hình xấu đi. Điểm quan trọng trong định nghĩa này là yếu tố “biết nhưng vẫn trì hoãn”. Trì hoãn khác với việc hoãn lại có chiến lược. Nếu một người dời công việc vì có việc ưu tiên hơn, vì cần thêm thông tin hoặc vì sắp xếp lại nguồn lực hợp lý, đó có thể là quản lý thời gian. Trì hoãn trở thành vấn đề khi cá nhân né tránh việc cần làm vì cảm xúc khó chịu, rồi sau đó phải trả giá bằng stress, tội lỗi, giảm chất lượng công việc hoặc mất cơ hội.

Steel (2007) trong một meta-analysis lớn về trì hoãn đã cho thấy các yếu tố như nhiệm vụ gây khó chịu, phần thưởng xa, tự hiệu quả thấp, tính bốc đồng, dễ xao nhãng và mức độ tận tâm thấp có liên quan đến trì hoãn. Điều này cho thấy trì hoãn là một hiện tượng đa yếu tố, không thể giải thích bằng một nguyên nhân duy nhất. Sirois và Pychyl (2013) tiếp tục làm rõ rằng trì hoãn thường là chiến lược điều chỉnh tâm trạng ngắn hạn: ta tránh việc khó để cảm thấy dễ chịu ngay bây giờ, nhưng đổi lại bản thân tương lai sẽ phải chịu áp lực lớn hơn.

Vì vậy, câu hỏi “Tại sao người trưởng thành trì hoãn?” cần được trả lời theo hướng sâu hơn: không chỉ hỏi cách quản lý thời gian, mà còn phải hỏi họ đang né tránh cảm xúc nào, đang sợ điều gì, đang thiếu nguồn lực nào, môi trường nào đang kích hoạt trì hoãn và họ đang đối xử với bản thân tương lai ra sao.

2. Khái niệm: Trì hoãn là gì?

Trì hoãn là hành vi chậm bắt đầu hoặc chậm hoàn thành một nhiệm vụ đã định, dù cá nhân biết việc trì hoãn có thể dẫn đến hậu quả không mong muốn. Trì hoãn có thể xảy ra trong nhiều lĩnh vực của đời sống trưởng thành: công việc, học tập, tài chính, chăm sóc sức khỏe, quan hệ, quyết định nghề nghiệp, việc nhà, sáng tạo cá nhân hoặc các mục tiêu dài hạn.

Cần phân biệt trì hoãn với nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi là hoạt động phục hồi có chủ đích, giúp cá nhân tái tạo năng lượng. Trì hoãn thường không đem lại phục hồi thực sự, vì trong khi né tránh nhiệm vụ, cá nhân vẫn cảm thấy lo lắng, tội lỗi hoặc bị nhiệm vụ “treo” trong tâm trí. Một người nghỉ ngơi lành mạnh có thể cảm thấy nhẹ hơn sau đó; người trì hoãn thường cảm thấy nặng hơn.

Cũng cần phân biệt trì hoãn với ưu tiên chiến lược. Một người có thể hoãn một nhiệm vụ vì nhiệm vụ khác quan trọng hơn hoặc vì thời điểm hiện tại chưa phù hợp. Đó là ra quyết định. Trì hoãn là khi cá nhân biết mình nên làm, có thể bắt đầu ở mức nào đó, nhưng vẫn né tránh vì cảm xúc khó chịu, thiếu rõ ràng, sợ kết quả hoặc bị hấp dẫn bởi phần thưởng tức thì.

Trì hoãn ở người trưởng thành có thể chia thành nhiều dạng. Trì hoãn công việc là dời nhiệm vụ nghề nghiệp, báo cáo, email, dự án hoặc quyết định quan trọng. Trì hoãn sức khỏe là dời việc khám bệnh, tập luyện, ngủ đúng giờ hoặc thay đổi thói quen. Trì hoãn tài chính là không lập ngân sách, không kiểm tra nợ, không khai thuế hoặc không xử lý vấn đề tiền bạc. Trì hoãn quan hệ là né tránh cuộc trò chuyện khó, không đặt ranh giới hoặc không nói ra nhu cầu. Trì hoãn bản thân là liên tục dời những mục tiêu có ý nghĩa như học thêm, viết, sáng tạo, chuyển nghề hoặc chăm sóc đời sống tinh thần.

Điểm chung của các dạng này là sự xung đột giữa bản thân hiện tại và bản thân tương lai. Bản thân hiện tại muốn giảm khó chịu ngay lập tức. Bản thân tương lai phải trả giá bằng áp lực, chất lượng thấp hơn, mất cơ hội hoặc cảm giác tự trách.

3. Cơ sở tâm lý học của trì hoãn ở người trưởng thành

Trì hoãn ở người trưởng thành có thể được lý giải qua nhiều cơ chế tâm lý học: tự điều chỉnh, điều chỉnh cảm xúc, động lực theo thời gian, sợ thất bại, cầu toàn, tự hiệu quả và thiết kế môi trường.

3.1. Trì hoãn như thất bại tự điều chỉnh

Steel (2007) xem trì hoãn là một dạng thất bại tự điều chỉnh. Tự điều chỉnh là khả năng định hướng hành vi theo mục tiêu dài hạn, ngay cả khi hiện tại có cám dỗ, mệt mỏi hoặc cảm xúc khó chịu. Người trưởng thành thường có nhiều mục tiêu dài hạn: phát triển nghề nghiệp, ổn định tài chính, chăm sóc sức khỏe, duy trì quan hệ, học kỹ năng mới. Tuy nhiên, mục tiêu dài hạn thường ít hấp dẫn hơn phần thưởng ngắn hạn.

Ví dụ, viết báo cáo có lợi cho sự nghiệp nhưng gây căng thẳng ngay lúc này. Lướt mạng xã hội ít giá trị hơn nhưng đem lại cảm giác dễ chịu tức thì. Trì hoãn xảy ra khi hệ thống tự điều chỉnh không đủ mạnh để giữ hành vi theo mục tiêu dài hạn trước sức hút của giảm khó chịu ngắn hạn.

3.2. Trì hoãn như điều chỉnh cảm xúc ngắn hạn

Sirois và Pychyl (2013) cho rằng trì hoãn là một vấn đề điều chỉnh cảm xúc. Nhiều người không trì hoãn vì không biết phải làm gì, mà vì nhiệm vụ kích hoạt cảm xúc khó chịu: lo âu, chán, xấu hổ, bất lực, mơ hồ, sợ bị đánh giá hoặc sợ thất bại. Khi né nhiệm vụ, cảm xúc khó chịu giảm xuống ngay. Sự nhẹ nhõm này củng cố hành vi trì hoãn.

Vấn đề là cảm giác dễ chịu chỉ kéo dài ngắn hạn. Nhiệm vụ vẫn còn đó, deadline gần hơn, áp lực tăng lên, và cá nhân lại càng thấy tội lỗi. Vì vậy, trì hoãn có thể được hiểu như một chiến lược điều chỉnh cảm xúc kém hiệu quả: nó giải quyết cảm xúc hiện tại bằng cách chuyển gánh nặng sang bản thân tương lai.

3.3. Động lực theo thời gian và phần thưởng xa

Steel và König (2006) đề xuất Temporal Motivation Theory, trong đó động lực chịu ảnh hưởng bởi kỳ vọng thành công, giá trị nhiệm vụ, mức độ nhạy cảm với trì hoãn và độ xa của phần thưởng. Một nhiệm vụ càng có phần thưởng xa, càng mơ hồ, càng khó chịu và càng ít chắc chắn thành công thì càng dễ bị trì hoãn.

Điều này giải thích vì sao người trưởng thành dễ trì hoãn các mục tiêu lớn: viết luận văn, chuyển nghề, xây dựng thương hiệu cá nhân, học ngoại ngữ, tiết kiệm tiền, chăm sóc sức khỏe. Những việc này quan trọng nhưng kết quả xa. Trong khi đó, phần thưởng tức thì như giải trí, ăn uống, mua sắm, lướt mạng hoặc làm việc dễ hơn lại có tác dụng cảm xúc ngay lập tức.

3.4. Sợ thất bại và bảo vệ lòng tự trọng

Một cơ chế sâu của trì hoãn là sợ thất bại. Khi một nhiệm vụ quan trọng liên quan đến năng lực hoặc giá trị bản thân, việc bắt đầu có thể rất đáng sợ. Nếu làm và kết quả không tốt, cá nhân phải đối diện với khả năng “mình không giỏi như mình nghĩ”. Trì hoãn trở thành cách bảo vệ lòng tự trọng: nếu kết quả kém, cá nhân có thể nói “vì mình làm sát deadline” thay vì “vì mình không đủ năng lực”.

Cơ chế này thường gặp ở người có tiêu chuẩn cao, người từng được khen thông minh, người sợ bị đánh giá hoặc người gắn giá trị bản thân quá chặt với thành tích. Họ không trì hoãn vì không quan tâm, mà vì nhiệm vụ quá quan trọng đối với hình ảnh bản thân.

3.5. Cầu toàn và nỗi sợ làm chưa đủ tốt

Cầu toàn có thể làm trì hoãn nặng hơn. Người cầu toàn thường chờ điều kiện lý tưởng: đủ thời gian, đủ cảm hứng, đủ kiến thức, đủ sự chắc chắn, đủ kế hoạch. Nhưng đời sống trưởng thành hiếm khi cung cấp điều kiện lý tưởng. Vì vậy, họ không bắt đầu, hoặc bắt đầu rất muộn.

Trì hoãn do cầu toàn thường được ngụy trang bằng sự chuẩn bị. Cá nhân đọc thêm tài liệu, chỉnh thêm kế hoạch, tìm thêm công cụ, nghĩ thêm chiến lược, nhưng né tránh hành động chính. Chuẩn bị là cần thiết, nhưng nếu chuẩn bị trở thành cách né khả năng làm chưa hoàn hảo, nó biến thành trì hoãn.

3.6. Tự hiệu quả thấp

Tự hiệu quả là niềm tin rằng mình có khả năng thực hiện hành động cần thiết để đạt kết quả. Steel (2007) cho thấy tự hiệu quả thấp có liên quan đến trì hoãn. Khi người trưởng thành không tin mình có thể hoàn thành nhiệm vụ, họ dễ né tránh. Nhiệm vụ càng lớn, càng mơ hồ, càng ít phản hồi, cảm giác bất lực càng tăng.

Ví dụ, “xây dựng sự nghiệp mới” là mục tiêu quá lớn nên dễ gây tê liệt. Nhưng “dành 30 phút cập nhật CV” hoặc “nhắn cho một người trong ngành để hỏi kinh nghiệm” thì cụ thể hơn. Khi nhiệm vụ được chia nhỏ, tự hiệu quả có thể tăng lên.

3.7. Môi trường nhiều xao nhãng

Trì hoãn không chỉ nằm trong cá nhân. Môi trường số hiện nay được thiết kế để kéo chú ý khỏi việc khó. Thông báo, tin nhắn, mạng xã hội, video ngắn, email và các nhiệm vụ nhỏ dễ tạo cảm giác bận rộn nhưng không chạm vào việc quan trọng. Người trưởng thành có thể làm cả ngày mà vẫn trì hoãn việc cốt lõi.

Vì vậy, nói “hãy có ý chí hơn” thường không đủ. Nếu môi trường liên tục cung cấp phần thưởng tức thì, não bộ sẽ khó ưu tiên nhiệm vụ dài hạn. Giải pháp cần bao gồm thiết kế lại môi trường, không chỉ tăng tự trách.

4. Biểu hiện thường gặp của trì hoãn ở người trưởng thành

Trì hoãn ở người trưởng thành có thể biểu hiện rất tinh vi. Không phải lúc nào nó cũng là nằm dài không làm gì. Nhiều người trì hoãn trong khi vẫn rất bận rộn.

4.1. Bận rộn với việc phụ để né việc chính

Một dấu hiệu phổ biến là cá nhân làm nhiều việc nhỏ để tránh việc quan trọng. Họ dọn bàn, trả lời email ít quan trọng, sắp xếp tài liệu, tìm công cụ mới, xem thêm hướng dẫn, lập kế hoạch chi tiết, nhưng không bắt đầu hành động cốt lõi. Điều này tạo cảm giác năng suất giả.

Ở người trưởng thành, dạng trì hoãn này rất phổ biến vì công việc hiện đại có vô số nhiệm vụ phụ. Một người có thể bận cả ngày nhưng vẫn né việc cần tư duy sâu, cần quyết định khó hoặc có rủi ro bị đánh giá.

4.2. Chờ có cảm hứng mới làm

Nhiều người trì hoãn vì tin rằng mình cần có cảm hứng, động lực hoặc trạng thái tinh thần tốt mới bắt đầu. Nhưng trong thực tế, cảm hứng thường xuất hiện sau khi bắt đầu chứ không phải trước khi bắt đầu. Nếu chờ cảm xúc đúng, cá nhân có thể trì hoãn rất lâu.

Người trưởng thành cần chuyển từ mô hình “có động lực rồi làm” sang “bắt đầu nhỏ để tạo động lực”. Hành động nhỏ làm giảm mơ hồ, tạo cảm giác kiểm soát và giúp não bộ cập nhật rằng nhiệm vụ không đáng sợ như tưởng tượng.

4.3. Tự trách sau khi trì hoãn

Trì hoãn thường đi kèm chu kỳ cảm xúc: né tránh, nhẹ nhõm, tội lỗi, lo âu, tự trách, rồi lại né tránh. Cá nhân càng tự trách, nhiệm vụ càng gắn với cảm xúc khó chịu, và lần sau càng dễ trì hoãn. Vì vậy, tự phê bình không phải lúc nào cũng giúp cải thiện; đôi khi nó là nhiên liệu của trì hoãn.

Sirois (2014) cho thấy trì hoãn có liên quan đến stress và lòng trắc ẩn với bản thân thấp. Điều này gợi ý rằng cách cá nhân đối xử với chính mình sau khi trì hoãn có thể ảnh hưởng đến khả năng phục hồi và hành động tiếp theo.

4.4. Làm sát deadline và gọi đó là “làm việc tốt dưới áp lực”

Một số người tin rằng mình làm tốt nhất khi sát deadline. Thực tế, deadline gần có thể làm tăng động lực vì hậu quả trở nên rõ hơn, đúng với cách Temporal Motivation Theory lý giải. Tuy nhiên, nếu chỉ có thể làm khi bị dồn đến sát hạn, cá nhân đang phụ thuộc vào stress như nhiên liệu hành động.

Về lâu dài, cách làm này có thể gây mệt mỏi, giảm chất lượng, tăng sai sót và làm cá nhân mất cảm giác chủ động. Không phải ai làm sát deadline cũng làm kém, nhưng nếu mô hình này lặp lại và gây căng thẳng đáng kể, nó là dấu hiệu của trì hoãn chứ không chỉ là phong cách làm việc.

4.5. Né tránh những việc liên quan đến bản sắc

Người trưởng thành thường trì hoãn mạnh nhất ở những việc có ý nghĩa sâu với bản thân: viết một cuốn sách, đổi nghề, khởi nghiệp, học lại, đi trị liệu, nói chuyện với người thân, rời một mối quan hệ, chăm sóc sức khỏe. Những việc này không chỉ là nhiệm vụ; chúng chạm vào câu hỏi “mình là ai” và “mình muốn cuộc đời mình ra sao”.

Vì vậy, trì hoãn đôi khi là tín hiệu cho thấy nhiệm vụ quá quan trọng, không phải quá nhỏ. Khi hiểu điều này, cá nhân có thể bớt tự trách và bắt đầu hỏi sâu hơn: “Mình đang sợ mất điều gì nếu thật sự bắt đầu?”.

4.6. Trì hoãn chăm sóc sức khỏe

Một biểu hiện đáng chú ý ở người trưởng thành là trì hoãn chăm sóc sức khỏe: không đi khám, không xét nghiệm, không tập luyện, không ngủ đúng giờ, không xử lý stress, không thay đổi thói quen ăn uống. Điều này thường xuất phát từ cảm giác “chưa đến mức nghiêm trọng”, “để xong việc đã”, hoặc “mình không có thời gian”.

Trì hoãn sức khỏe có thể gây hậu quả lớn vì chi phí thường tích lũy âm thầm. Một người có thể trì hoãn khám bệnh vì sợ kết quả, nhưng chính sự trì hoãn đó làm lo âu kéo dài hơn và có thể làm chậm can thiệp cần thiết.

4.7. Mất lòng tin vào bản thân

Một hậu quả sâu của trì hoãn là cá nhân dần mất niềm tin vào lời hứa với chính mình. Mỗi lần nói “mai mình sẽ làm” nhưng không làm, cảm giác tự tin bị bào mòn. Sau nhiều lần như vậy, người trưởng thành có thể bắt đầu nghĩ “mình là người thiếu kỷ luật”, “mình không đáng tin”, “mình không làm được gì đến nơi đến chốn”.

Mất lòng tin vào bản thân làm trì hoãn nặng hơn vì tự hiệu quả giảm. Do đó, mục tiêu của can thiệp không chỉ là hoàn thành một nhiệm vụ, mà là xây lại uy tín nội tâm qua những cam kết nhỏ có thể giữ được.

5. Các hướng hỗ trợ và can thiệp phù hợp

Hỗ trợ trì hoãn cần đi xa hơn lời khuyên “hãy quản lý thời gian tốt hơn”. Quản lý thời gian là cần, nhưng không đủ nếu trì hoãn bắt nguồn từ cảm xúc, sợ thất bại, cầu toàn, tự hiệu quả thấp hoặc môi trường nhiều xao nhãng.

5.1. Gọi đúng cảm xúc đang bị né tránh

Bước đầu tiên là hỏi: “Việc này làm mình cảm thấy gì?”. Câu trả lời có thể là chán, sợ, mơ hồ, bất lực, xấu hổ, giận dữ, cô đơn hoặc áp lực. Khi gọi tên cảm xúc, cá nhân chuyển từ phản ứng tự động sang quan sát có ý thức.

Nếu nhiệm vụ gây lo âu, giải pháp không chỉ là lên lịch, mà còn là giảm độ đe dọa. Nếu nhiệm vụ gây chán, cần tăng ý nghĩa hoặc chia nhỏ. Nếu nhiệm vụ gây xấu hổ, cần xử lý tiếng nói tự phê bình. Nếu nhiệm vụ quá mơ hồ, cần làm rõ bước đầu tiên.

5.2. Chia nhỏ đến mức không thể từ chối

Người trì hoãn thường nhìn nhiệm vụ ở cấp độ quá lớn: “viết báo cáo”, “đổi nghề”, “tập thể dục”, “làm lại cuộc đời”. Những cụm này dễ gây tê liệt. Cách hiệu quả hơn là chia nhiệm vụ thành hành động nhỏ đến mức não không cần quá nhiều động lực: mở tài liệu, viết tiêu đề, đặt lịch hẹn, đi giày thể thao, đọc một trang, gửi một tin nhắn.

Mục tiêu của bước nhỏ không phải là giải quyết toàn bộ vấn đề, mà là phá trạng thái bất động. Một khi đã bắt đầu, nhiệm vụ thường bớt đáng sợ hơn.

5.3. Dùng ý định thực thi

Gollwitzer (1999) cho thấy implementation intentions, tức các kế hoạch dạng “nếu – thì”, có thể giúp tăng khả năng thực hiện mục tiêu. Thay vì nói “tôi sẽ tập thể dục nhiều hơn”, cá nhân có thể nói: “Nếu là 7 giờ sáng thứ Hai, Tư, Sáu, thì tôi sẽ đi bộ 20 phút quanh nhà.” Thay vì nói “tôi sẽ viết báo cáo”, có thể nói: “Nếu uống xong cà phê sáng, tôi sẽ mở file và viết 150 từ đầu tiên.”

Kế hoạch càng cụ thể, não càng ít phải ra quyết định tại thời điểm hành động. Điều này đặc biệt hữu ích với người trưởng thành bận rộn, vì mệt mỏi ra quyết định có thể làm trì hoãn tăng lên.

5.4. Thiết kế môi trường giảm xao nhãng

Không nên đặt toàn bộ trách nhiệm lên ý chí nếu môi trường liên tục kéo chú ý đi. Người trưởng thành có thể giảm trì hoãn bằng cách tắt thông báo, để điện thoại xa tầm tay, chặn ứng dụng gây xao nhãng trong khung giờ làm sâu, chuẩn bị không gian làm việc rõ ràng, đặt lịch cố định cho nhiệm vụ khó và giảm số lần chuyển đổi giữa các việc.

Thiết kế môi trường tốt giúp hành vi đúng trở nên dễ hơn và hành vi trì hoãn trở nên khó hơn. Đây là cách thực tế hơn so với việc chỉ tự nhủ “mình phải kỷ luật hơn”.

5.5. Làm việc với cầu toàn

Nếu trì hoãn đến từ cầu toàn, cá nhân cần học cách cho phép bản nháp xấu, bước đầu chưa hoàn chỉnh và kết quả chưa tối ưu. Một nguyên tắc hữu ích là: “làm phiên bản đầu tiên để có thứ mà sửa”. Không có bản nháp thì không có gì để cải thiện.

Người cầu toàn thường nhầm giữa tiêu chuẩn cao và tiêu chuẩn không thể bắt đầu. Tiêu chuẩn cao có thể giúp phát triển; tiêu chuẩn không thể bắt đầu chỉ duy trì trì hoãn. Mục tiêu là chuyển từ “phải làm hoàn hảo” sang “làm đủ nhỏ để bắt đầu, đủ đều để cải thiện”.

5.6. Tăng lòng trắc ẩn với bản thân

Tự mắng mình sau khi trì hoãn thường làm vấn đề nặng hơn. Lòng trắc ẩn với bản thân không có nghĩa là bỏ qua trách nhiệm, mà là nhìn nhận khó khăn một cách tử tế và thực tế. Một người có thể nói: “Mình đã trì hoãn vì việc này làm mình sợ. Mình không cần tự công kích. Mình cần chọn một bước nhỏ tiếp theo.”

Sirois (2014) cho thấy self-compassion có vai trò trong mối liên hệ giữa trì hoãn và stress. Điều này gợi ý rằng thái độ với bản thân sau khi thất bại có thể ảnh hưởng đến khả năng hành động lại. Người biết phục hồi sau trì hoãn sẽ ít bị mắc kẹt trong vòng tự trách.

5.7. Sử dụng liệu pháp nhận thức – hành vi khi trì hoãn kéo dài

Khi trì hoãn gây suy giảm đáng kể trong công việc, học tập, tài chính, sức khỏe hoặc quan hệ, liệu pháp nhận thức – hành vi có thể hữu ích. CBT giúp cá nhân nhận diện suy nghĩ duy trì trì hoãn như “mình phải có cảm hứng mới làm”, “nếu không làm hoàn hảo thì vô nghĩa”, “mình không thể chịu nổi cảm giác khó chịu”, hoặc “mình thất bại nên bắt đầu cũng vô ích”.

Rozental và Carlbring (2014) tổng quan rằng trì hoãn có thể được hiểu và can thiệp qua nhiều cơ chế, trong đó CBT là một hướng quan trọng. Nghiên cứu của Rozental và cộng sự (2015) cũng cho thấy CBT qua internet có thể hữu ích cho người gặp khó khăn do trì hoãn. Điều này cho thấy trì hoãn nghiêm trọng có thể cần được hỗ trợ như một vấn đề tự điều chỉnh, không chỉ bằng mẹo năng suất.

5.8. Kiểm tra các vấn đề nền như lo âu, trầm cảm, ADHD hoặc burnout

Nếu trì hoãn kéo dài, lan rộng và đi kèm mất ngủ, suy giảm tập trung nghiêm trọng, lo âu, trầm buồn, kiệt sức, mất động lực hoặc khó tổ chức cuộc sống, cần xem xét các vấn đề nền. Trì hoãn có thể là biểu hiện phụ của lo âu, trầm cảm, ADHD, burnout hoặc stress mạn tính. Trong trường hợp này, chỉ dùng kỹ thuật quản lý thời gian sẽ không đủ.

Hỗ trợ chuyên môn giúp phân biệt trì hoãn thông thường với trì hoãn liên quan đến sức khỏe tâm thần. Đây là bước quan trọng để tránh tự trách sai hướng.

Kết luận

Tâm lý trì hoãn ở người trưởng thành không chỉ là câu chuyện của lười biếng hay thiếu kỷ luật. Đó là một hiện tượng tâm lý phức tạp, liên quan đến tự điều chỉnh, điều chỉnh cảm xúc, sợ thất bại, cầu toàn, tự hiệu quả, phần thưởng xa và môi trường nhiều xao nhãng. Người trưởng thành thường trì hoãn không phải vì họ không biết việc gì quan trọng, mà vì việc quan trọng thường đi kèm cảm xúc khó chịu, bất định hoặc đe dọa lòng tự trọng.

Cách vượt qua trì hoãn không nằm ở việc tự mắng mình nhiều hơn. Ngược lại, tự trách thường làm nhiệm vụ trở nên đáng sợ hơn và củng cố vòng né tránh. Hướng hiệu quả hơn là gọi đúng cảm xúc bị né tránh, chia nhỏ nhiệm vụ, dùng kế hoạch “nếu – thì”, thiết kế môi trường giảm xao nhãng, làm việc với cầu toàn, tăng lòng trắc ẩn với bản thân và tìm hỗ trợ chuyên môn khi trì hoãn gây suy giảm rõ rệt.

Trưởng thành không có nghĩa là không bao giờ trì hoãn. Trưởng thành là nhận ra khi nào mình đang né tránh, hiểu điều gì đang diễn ra bên dưới sự né tránh đó, và đủ tử tế với bản thân để bắt đầu lại bằng một bước nhỏ. Mỗi lần giữ được một cam kết nhỏ với chính mình, cá nhân không chỉ hoàn thành một nhiệm vụ, mà còn xây lại niềm tin rằng mình có thể hành động vì bản thân tương lai.

Tài liệu tham khảo

1. Bakker, A. B., & Demerouti, E. (2007). The job demands–resources model: State of the art. Journal of Managerial Psychology, 22(3), 309–328. https://doi.org/10.1108/02683940710733115
2. Ferrari, J. R., Johnson, J. L., & McCown, W. G. (1995). Procrastination and task avoidance: Theory, research, and treatment. Springer. https://doi.org/10.1007/978-1-4899-0227-6
3. Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503. https://doi.org/10.1037/0003-066X.54.7.493
4. Klingsieck, K. B. (2013). Procrastination: When good things don’t come to those who wait. European Psychologist, 18(1), 24–34. https://doi.org/10.1027/1016-9040/a000138
5. Lay, C. H. (1986). At last, my research article on procrastination. Journal of Research in Personality, 20(4), 474–495. https://doi.org/10.1016/0092-6566(86)90127-3
6. Rozental, A., & Carlbring, P. (2014). Understanding and treating procrastination: A review of a common self-regulatory failure. Psychology, 5(13), 1488–1502. https://doi.org/10.4236/psych.2014.513160
7. Rozental, A., Forsell, E., Svensson, A., Forsström, D., Andersson, G., & Carlbring, P. (2015). Internet-based cognitive behavior therapy for procrastination: A randomized controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 83(4), 808–824. https://doi.org/10.1037/ccp0000023
8. Sirois, F. M. (2014). Procrastination and stress: Exploring the role of self-compassion. Self and Identity, 13(2), 128–145. https://doi.org/10.1080/15298868.2013.763404
9. Sirois, F. M. (2023). Procrastination and stress: A conceptual review of why context matters. International Journal of Environmental Research and Public Health, 20(6), 5031. https://doi.org/10.3390/ijerph20065031
10. Sirois, F. M., & Pychyl, T. A. (2013). Procrastination and the priority of short‐term mood regulation: Consequences for future self. Social and Personality Psychology Compass, 7(2), 115–127. https://doi.org/10.1111/spc3.12011
11. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65–94. https://doi.org/10.1037/0033-2909.133.1.65
12. Steel, P., & König, C. J. (2006). Integrating theories of motivation. Academy of Management Review, 31(4), 889–913. https://doi.org/10.5465/AMR.2006.22527462
13. van Eerde, W. (2003). A meta-analytically derived nomological network of procrastination. Personality and Individual Differences, 35(6), 1401–1418. https://doi.org/10.1016/S0191-8869(02)00358-6
14. World Health Organization. (2022). WHO guidelines on mental health at work. World Health Organization. https://www.who.int/publications/i/item/9789240053052