Tự yêu bản thân theo góc nhìn tâm lý học tích cực

Tóm tắt

Tự yêu bản thân theo góc nhìn tâm lý học tích cực không phải là ích kỷ, ái kỷ, nuông chiều bản thân hoặc luôn đặt mình lên trên người khác. Tự yêu bản thân là năng lực nhìn nhận giá trị của chính mình một cách lành mạnh, đối xử với bản thân bằng sự tử tế, chấp nhận những giới hạn con người, nuôi dưỡng điểm mạnh, thiết lập ranh giới và sống phù hợp với giá trị cá nhân. Tâm lý học tích cực không chỉ quan tâm đến việc giảm triệu chứng tâm lý, mà còn nghiên cứu những điều giúp con người phát triển, có ý nghĩa sống, quan hệ tốt đẹp, cảm xúc tích cực và năng lực phục hồi (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000; Seligman et al., 2005). Trong hướng tiếp cận này, tự yêu bản thân có thể được hiểu qua nhiều khái niệm khoa học như tự trắc ẩn, tự chấp nhận, hạnh phúc tâm lý, tự chủ, cảm giác có năng lực và kết nối xã hội (Neff, 2003, 2023; Ryan & Deci, 2000; Ryff & Keyes, 1995). Các nghiên cứu cho thấy tự trắc ẩn có liên hệ tích cực với hạnh phúc chủ quan và sức khỏe tinh thần, đồng thời khác với việc theo đuổi lòng tự trọng một cách phụ thuộc vào thành tích hoặc sự công nhận bên ngoài (Crocker & Park, 2004; Zessin et al., 2015). Bài viết phân tích tự yêu bản thân từ góc nhìn tâm lý học tích cực, những hiểu lầm thường gặp và các cách thực hành giúp xây dựng tình yêu bản thân lành mạnh hơn.

Từ khóa

Tự yêu bản thân theo góc nhìn tâm lý học tích cực; tự yêu bản thân; tâm lý học tích cực; tự trắc ẩn; tự chấp nhận; lòng tự trọng; giá trị nội tại; ranh giới cá nhân; hạnh phúc tâm lý; chăm sóc bản thân; sức khỏe tinh thần người trưởng thành.

1. Giới thiệu vấn đề

“Tự yêu bản thân” là một cụm từ xuất hiện rất nhiều trong đời sống hiện đại. Người ta nói: hãy yêu bản thân hơn, hãy chọn mình, hãy chăm sóc mình, hãy rời khỏi nơi không xứng đáng, hãy ưu tiên bản thân. Những thông điệp này có thể rất cần thiết với những người quen hy sinh quá mức, sống theo kỳ vọng của người khác hoặc xem nhẹ nhu cầu cảm xúc của mình. Tuy nhiên, nếu hiểu không đúng, tự yêu bản thân có thể bị biến thành một khẩu hiệu mơ hồ: thích gì làm nấy, tránh mọi khó chịu, không chịu trách nhiệm, hoặc xem mọi góp ý là “năng lượng tiêu cực”.

Từ góc nhìn tâm lý học tích cực, tự yêu bản thân không phải là sống chỉ để làm mình vui. Nó là khả năng xây dựng một mối quan hệ lành mạnh với chính mình. Mối quan hệ đó bao gồm sự tử tế, tự trọng, tự nhận thức, trách nhiệm, ranh giới, khả năng phục hồi và ý thức về giá trị sống. Một người thật sự yêu bản thân không nhất thiết luôn cảm thấy tự tin. Họ cũng không nhất thiết luôn hài lòng với mọi lựa chọn của mình. Nhưng họ không dùng sai lầm để kết án toàn bộ con người mình.

Tâm lý học tích cực được Seligman và Csikszentmihalyi (2000) định vị như một nhánh nghiên cứu về các điều kiện giúp cá nhân, cộng đồng và tổ chức phát triển tối ưu, thay vì chỉ tập trung vào bệnh lý và thiếu hụt. Điều này không có nghĩa là tâm lý học tích cực phủ nhận đau khổ. Ngược lại, nó đặt câu hỏi: ngoài việc giảm đau khổ, điều gì giúp con người sống có ý nghĩa, có năng lực, có quan hệ tốt và phát triển điểm mạnh?

Trong bối cảnh đó, tự yêu bản thân không chỉ là cảm giác “mình thích mình”. Nó liên quan đến cách một người chăm sóc đời sống nội tâm, dùng điểm mạnh, tôn trọng nhu cầu tâm lý căn bản, xây dựng quan hệ lành mạnh và sống phù hợp với giá trị của mình. Ryff và Keyes (1995) khi nghiên cứu hạnh phúc tâm lý đã nhấn mạnh nhiều chiều cạnh quan trọng như tự chấp nhận, quan hệ tích cực, tự chủ, làm chủ môi trường, mục đích sống và phát triển cá nhân. Những chiều cạnh này cho thấy yêu bản thân không chỉ là cảm xúc tích cực nhất thời, mà là một cấu trúc phát triển tâm lý sâu hơn.

Vì vậy, bài viết này sẽ không xem tự yêu bản thân như một lời khuyên chung chung. Thay vào đó, bài viết phân tích tự yêu bản thân như một năng lực tâm lý có thể học được: biết chấp nhận mình mà không buông xuôi, biết tử tế với mình mà không né tránh trách nhiệm, biết chăm sóc mình mà không cắt đứt khỏi người khác, và biết sống theo giá trị mà không lệ thuộc hoàn toàn vào sự công nhận bên ngoài.

2. Tự yêu bản thân là gì?

Tự yêu bản thân là thái độ và hành vi đối xử với chính mình bằng sự tôn trọng, tử tế và trách nhiệm. Nó bao gồm khả năng nhận ra mình có giá trị ngay cả khi chưa hoàn hảo, biết chăm sóc nhu cầu thể chất – cảm xúc – tinh thần, biết đặt ranh giới, biết học từ sai lầm và biết lựa chọn những điều phù hợp với giá trị sống của mình.

Tự yêu bản thân có thể được nhìn qua bốn lớp:

Thứ nhất, tự nhận thức: biết mình đang cảm thấy gì, cần gì, sợ gì, mong muốn gì và đang bị điều gì chi phối.

Thứ hai, tự chấp nhận: nhìn thấy cả điểm mạnh lẫn giới hạn của mình mà không phủ nhận, phóng đại hoặc tự khinh miệt.

Thứ ba, tự trắc ẩn: đối xử với bản thân bằng sự tử tế khi đau khổ, thất bại hoặc không đạt kỳ vọng.

Thứ tư, tự chăm sóc có trách nhiệm: hành động để bảo vệ sức khỏe, ranh giới, giá trị và sự phát triển lâu dài của mình.

Neff (2003) định nghĩa tự trắc ẩn như một thái độ lành mạnh với bản thân, gồm ba thành phần: tử tế với bản thân thay vì tự chỉ trích, nhận ra đau khổ là một phần của trải nghiệm con người thay vì thấy mình cô lập, và giữ cảm xúc khó trong sự tỉnh thức cân bằng thay vì bị cuốn hoàn toàn vào chúng. Theo nghĩa này, tự yêu bản thân không phải là tự khen mình vô điều kiện. Nó là cách ở bên chính mình khi mình không đạt chuẩn, khi mình thất bại, khi mình đau, khi mình không còn là phiên bản đáng tự hào nhất.

Tự yêu bản thân cũng không tách rời nhu cầu tâm lý căn bản. Theo thuyết tự quyết, con người có ba nhu cầu tâm lý nền tảng: tự chủ, năng lực và kết nối (Ryan & Deci, 2000). Một người yêu bản thân lành mạnh không chỉ hỏi “điều gì làm mình vui?”, mà còn hỏi: “Mình có đang sống theo lựa chọn thật của mình không?”, “Mình có đang phát triển năng lực không?”, “Mình có đang ở trong những quan hệ giúp mình được là chính mình không?”.

Vì vậy, tự yêu bản thân theo tâm lý học tích cực là một tiến trình chủ động xây dựng đời sống tốt hơn, không phải một cảm xúc dễ chịu nhất thời.

3. Tự yêu bản thân không phải là gì?

3.1. Không phải là ái kỷ

Một hiểu lầm phổ biến là tự yêu bản thân đồng nghĩa với ái kỷ. Thực tế, tự yêu bản thân lành mạnh khác với ái kỷ ở điểm cốt lõi: nó không cần hạ thấp người khác để nâng mình lên. Người tự yêu bản thân lành mạnh có thể tôn trọng bản thân và vẫn tôn trọng người khác. Họ có thể đặt ranh giới mà không xem mình là trung tâm của mọi thứ. Họ có thể tự hào về thành tựu mà không cần được ngưỡng mộ liên tục.

Ái kỷ thường liên quan đến nhu cầu được ngưỡng mộ, cảm giác đặc quyền, thiếu đồng cảm hoặc khó chịu khi không được xem là quan trọng. Tự yêu bản thân lành mạnh thì liên quan đến tự trắc ẩn, tự chấp nhận, ranh giới và trách nhiệm. Neff (2023) nhấn mạnh tự trắc ẩn khác với lòng tự tôn phóng đại vì nó không dựa trên việc so sánh mình vượt trội hơn người khác.

3.2. Không phải là ích kỷ

Ích kỷ là chỉ quan tâm lợi ích của mình bất chấp tổn hại cho người khác. Tự yêu bản thân lành mạnh là nhận ra mình cũng có nhu cầu, giới hạn và quyền được chăm sóc. Một người không biết yêu bản thân thường dễ rơi vào hai cực: hoặc hy sinh quá mức để được công nhận, hoặc bùng nổ khi đã quá kiệt sức.

Yêu bản thân giúp con người có khả năng cho đi lành mạnh hơn. Khi biết chăm sóc mình, người ta ít cần dùng sự hy sinh để mua lấy tình yêu, ít dùng kiểm soát để giữ quan hệ, và ít mong người khác tự đoán hết nhu cầu của mình.

3.3. Không phải là nuông chiều bản thân

Tự yêu bản thân không có nghĩa là làm mọi điều mình thích ngay lập tức. Có khi yêu bản thân là nghỉ ngơi. Nhưng cũng có khi yêu bản thân là ngủ đúng giờ, đi khám sức khỏe, hoàn thành việc khó, nói thật, xin lỗi, rời khỏi quan hệ gây hại hoặc chịu trách nhiệm cho lựa chọn của mình.

Nuông chiều bản thân thường ưu tiên dễ chịu ngắn hạn. Tự yêu bản thân ưu tiên lợi ích sâu và dài hạn. Ví dụ, ăn uống vô độ vì buồn có thể làm dịu cảm xúc trong chốc lát, nhưng chăm sóc bản thân là nhận ra nỗi buồn, tìm cách điều hòa lành mạnh hơn và không dùng thức ăn như cách duy nhất để tự an ủi.

3.4. Không phải là lúc nào cũng tự tin

Một người yêu bản thân vẫn có thể nghi ngờ, sợ hãi, xấu hổ, buồn, thất vọng hoặc thấy mình chưa đủ tốt. Tự yêu bản thân không xóa bỏ những cảm xúc này. Nó giúp người đó không biến cảm xúc nhất thời thành bản án về giá trị con người mình.

Nói cách khác, tự yêu bản thân không phải là luôn nghĩ “mình tuyệt vời”. Đôi khi, nó là khả năng nói: “Mình đang rất khó khăn, nhưng mình vẫn xứng đáng được đối xử tử tế.”

4. Vì sao tự yêu bản thân quan trọng?

4.1. Tự yêu bản thân giúp giảm tự công kích

Nhiều người không đau chỉ vì thất bại, mà đau vì cách họ nói với chính mình sau thất bại. Họ có thể tự mắng: “Mình vô dụng”, “Mình chẳng làm được gì”, “Mình luôn làm hỏng mọi thứ”. Giọng nói này có thể tạo áp lực trong ngắn hạn, nhưng về lâu dài dễ làm tăng xấu hổ, lo âu và né tránh.

Neff (2023) tổng hợp rằng tự trắc ẩn có liên quan đến nhiều chỉ số sức khỏe tinh thần tích cực. Zessin, Dickhäuser và Garbade (2015) trong một phân tích tổng hợp cũng cho thấy tự trắc ẩn có mối liên hệ tích cực với hạnh phúc. Điều này cho thấy việc tử tế với bản thân không phải là yếu đuối; nó có thể là một nguồn lực tâm lý.

4.2. Tự yêu bản thân giúp thoát khỏi sự lệ thuộc vào công nhận bên ngoài

Nếu giá trị bản thân chỉ dựa trên thành tích, ngoại hình, lời khen, sự chú ý hoặc việc làm hài lòng người khác, con người sẽ luôn bất an. Chỉ cần một lời phê bình, một thất bại hoặc một lần bị từ chối, toàn bộ cảm giác về bản thân có thể sụp xuống.

Crocker và Park (2004) cho rằng việc theo đuổi lòng tự trọng bằng mọi giá có thể gây tốn kém về mặt tự điều chỉnh và quan hệ, vì con người dễ trở nên phòng vệ, so sánh hoặc phụ thuộc vào thành công bên ngoài. Từ góc nhìn này, tự yêu bản thân lành mạnh không phải là cố nâng lòng tự trọng lên thật cao, mà là xây dựng một giá trị bản thân ổn định hơn, ít phụ thuộc hơn vào việc mình có đang thắng, đẹp, giỏi hoặc được khen hay không.

4.3. Tự yêu bản thân giúp xây dựng ranh giới

Người không yêu bản thân thường khó đặt ranh giới vì sợ bị ghét, bị bỏ rơi hoặc bị xem là ích kỷ. Họ nói “có” khi muốn nói “không”, chịu đựng lời nói gây tổn thương, nhận quá nhiều trách nhiệm hoặc để người khác xâm phạm thời gian, cơ thể, cảm xúc và không gian riêng.

Tự yêu bản thân giúp một người nhận ra: nhu cầu của mình có giá trị. Ranh giới của mình có lý do. Mình có quyền được an toàn. Mình có thể quan tâm người khác mà không phản bội chính mình.

4.4. Tự yêu bản thân giúp phát triển thay vì chỉ tự sửa lỗi

Nếu một người chỉ nhìn bản thân qua lỗi sai, họ sẽ sống trong chế độ sửa chữa liên tục: phải đẹp hơn, giỏi hơn, thành công hơn, kỷ luật hơn, ít cảm xúc hơn. Tâm lý học tích cực đặt thêm câu hỏi khác: điểm mạnh của mình là gì? Điều gì làm mình có ý nghĩa? Mình muốn phát triển theo hướng nào? Mình có thể xây dựng nguồn lực nào?

Seligman và cộng sự (2005) cho thấy một số can thiệp tâm lý tích cực như nhận diện và sử dụng điểm mạnh có thể cải thiện hạnh phúc trong một số bối cảnh nghiên cứu. Điều này gợi ý rằng phát triển bản thân không chỉ là loại bỏ điểm yếu, mà còn là nhận ra và sử dụng những phẩm chất tốt đẹp đã có.

5. Tự yêu bản thân theo các trụ cột của tâm lý học tích cực

5.1. Tự trắc ẩn: nói với mình bằng một giọng tử tế hơn

Tự trắc ẩn là nền tảng quan trọng của tự yêu bản thân. Khi đau khổ, thất bại hoặc không đạt kỳ vọng, một người có thể chọn tự công kích hoặc tự nâng đỡ. Tự nâng đỡ không có nghĩa là bao biện. Nó là cách tạo ra một không gian đủ an toàn để nhìn vào sự thật.

Ví dụ:

Thay vì: “Mình thật kém.”

Có thể nói: “Mình đang thất vọng. Mình cần hiểu điều gì đã xảy ra và bước tiếp theo là gì.”

Thay vì: “Mình luôn thất bại.”

Có thể nói: “Mình vừa gặp một thất bại. Điều đó đau, nhưng không định nghĩa toàn bộ con người mình.”

Thay vì: “Mình không được yếu đuối.”

Có thể nói: “Mình đang mệt. Mình cần nghỉ và cần hỗ trợ.”

Neff (2003, 2023) nhấn mạnh tự trắc ẩn bao gồm tử tế với bản thân, nhận ra tính nhân loại chung của đau khổ và tỉnh thức trước cảm xúc khó. Đây là một cách yêu bản thân có chiều sâu vì nó xuất hiện rõ nhất khi ta không còn ở trạng thái hoàn hảo.

5.2. Tự chấp nhận: nhìn mình đầy đủ hơn

Tự chấp nhận không phải là “mình như vậy rồi, không cần thay đổi”. Tự chấp nhận là khả năng nhìn thấy sự thật về bản thân mà không ghét bỏ chính mình. Một người có thể thừa nhận mình đang ghen tị, tổn thương, trì hoãn, sợ hãi hoặc chưa trưởng thành ở một số điểm, nhưng không biến điều đó thành lý do để tự khinh miệt.

Ryff và Keyes (1995) xem tự chấp nhận là một thành phần quan trọng của hạnh phúc tâm lý. Điều này cho thấy phát triển không bắt đầu từ việc phủ nhận con người hiện tại. Phát triển bắt đầu từ việc nhìn mình đủ thật: có điểm mạnh, điểm yếu, lịch sử, tổn thương, lựa chọn sai và khả năng học lại.

5.3. Tự chủ: sống theo lựa chọn thật của mình

Tự yêu bản thân không thể tách khỏi tự chủ. Nếu một người luôn sống theo kỳ vọng của người khác, luôn làm hài lòng, luôn sợ bị đánh giá, họ có thể thành công bên ngoài nhưng xa lạ với chính mình bên trong.

Theo Ryan và Deci (2000), tự chủ là một nhu cầu tâm lý căn bản. Tự chủ không có nghĩa là muốn gì làm nấy, mà là cảm giác mình đang sống theo những giá trị và lựa chọn được mình công nhận. Một người yêu bản thân cần học cách hỏi:

“Điều này có thật sự phù hợp với mình không?”

“Mình đang chọn vì giá trị, hay vì sợ bị ghét?”

“Mình đang sống cuộc đời của mình, hay đang diễn vai người khác mong đợi?”

Tự yêu bản thân không phải lúc nào cũng dẫn đến lựa chọn dễ dàng. Đôi khi, nó dẫn đến những quyết định khó nhưng trung thực hơn.

5.4. Cảm xúc tích cực: cho phép mình có niềm vui lành mạnh

Cảm xúc tích cực không phải là ép mình vui vẻ. Theo Fredrickson (2001), cảm xúc tích cực có thể mở rộng phạm vi chú ý và hành động, từ đó giúp xây dựng nguồn lực cá nhân theo thời gian. Với tự yêu bản thân, điều này có nghĩa là con người cần cho mình tiếp xúc với những trải nghiệm nuôi dưỡng: niềm vui, lòng biết ơn, sự bình an, cảm giác kết nối, hứng thú và hy vọng.

Nhiều người chỉ cho phép mình nghỉ ngơi hoặc vui vẻ sau khi đã “xứng đáng”: xong hết việc, làm đủ tốt, không mắc lỗi, không làm ai thất vọng. Nhưng nếu tiêu chuẩn xứng đáng luôn bị đẩy xa, họ sẽ không bao giờ được sống nhẹ. Tự yêu bản thân là học cách cho phép những niềm vui nhỏ tồn tại, không phải như phần thưởng xa xỉ, mà như một phần cần thiết của sức khỏe tinh thần.

5.5. Điểm mạnh cá nhân: không chỉ sửa lỗi, mà còn phát triển phần tốt

Một người thiếu tự yêu bản thân thường rất giỏi nhìn thấy lỗi của mình nhưng rất kém nhìn thấy điểm mạnh. Họ dễ xem sự tử tế, kiên trì, sáng tạo, hài hước, công bằng, ham học hỏi hoặc khả năng lắng nghe của mình là “bình thường”, trong khi phóng đại thiếu sót.

Tâm lý học tích cực khuyến khích con người nhận diện và sử dụng điểm mạnh cá nhân một cách có ý thức (Seligman et al., 2005). Điều này không có nghĩa là tô hồng bản thân, mà là nhìn mình cân bằng hơn. Tự yêu bản thân cần sự thật đầy đủ: không chỉ “mình sai ở đâu”, mà còn “mình đã cố gắng thế nào”, “mình có phẩm chất gì đáng giữ”, “mình muốn phát triển điểm mạnh nào”.

6. Dấu hiệu bạn đang thiếu tự yêu bản thân

Một người có thể thiếu tự yêu bản thân dù bên ngoài vẫn thành công, được yêu quý hoặc chăm sóc người khác rất tốt. Một số dấu hiệu thường gặp gồm:

Khó nói “không” dù đã kiệt sức.
Luôn cần người khác xác nhận mình có giá trị.
Tự trách nặng nề khi mắc lỗi nhỏ.
So sánh bản thân liên tục với người khác.
Cảm thấy có lỗi khi nghỉ ngơi.
Chấp nhận quan hệ làm mình tổn thương vì sợ cô đơn.
Không biết mình thật sự muốn gì.
Luôn cố trở thành phiên bản “dễ được yêu” hơn.
Coi nhu cầu của mình là phiền phức.
Chỉ thấy mình có giá trị khi hữu ích, giỏi, đẹp hoặc được công nhận.

Những dấu hiệu này không phải để tự chẩn đoán hay tự kết án. Chúng là lời mời quan sát: mình đang đối xử với chính mình như một người đáng được chăm sóc, hay như một công cụ phải liên tục chứng minh giá trị?

7. Cách thực hành tự yêu bản thân theo tâm lý học tích cực

7.1. Thực hành tự trắc ẩn khi thất bại

Khi thất bại, hãy thử viết ba câu:

“Điều này đang làm mình đau ở đâu?”

“Đau khổ và sai lầm là một phần của trải nghiệm con người.”

“Mình có thể nói gì với bản thân bằng một giọng tử tế nhưng có trách nhiệm?”

Bài tập này dựa trên tinh thần tự trắc ẩn của Neff (2003, 2023): không phủ nhận lỗi sai, nhưng không dùng lỗi sai để phủ nhận giá trị bản thân.

7.2. Viết lại giọng nói bên trong

Hãy chú ý giọng nói tự động trong đầu. Nó giống ai? Nó đang giúp bạn trưởng thành hay chỉ khiến bạn sợ hãi? Một cách thực hành là chuyển câu tự công kích thành câu có trách nhiệm.

Ví dụ:

“Mình vô dụng” → “Mình đang gặp khó ở việc này và cần học cách làm khác.”

“Mình không xứng đáng được yêu” → “Mình đang có cảm giác không xứng đáng, nhưng cảm giác đó không phải sự thật cuối cùng.”

“Mình phải làm hài lòng họ” → “Mình có thể quan tâm họ mà vẫn giữ ranh giới.”

7.3. Xây dựng ranh giới nhỏ

Tự yêu bản thân cần đi vào hành vi. Một trong những hành vi rõ nhất là ranh giới.

Có thể bắt đầu bằng các ranh giới nhỏ:

“Tôi cần thêm thời gian để suy nghĩ.”

“Tôi không tiện nhận việc này hôm nay.”

“Tôi muốn nói chuyện khi cả hai bình tĩnh hơn.”

“Tôi cần nghỉ ngơi trước khi tiếp tục.”

“Tôi không muốn bị nói chuyện bằng cách xúc phạm.”

Ranh giới nhỏ giúp bạn gửi tín hiệu cho chính mình rằng nhu cầu của bạn có giá trị.

7.4. Ghi nhận điểm mạnh mỗi ngày

Mỗi tối, hãy viết một câu theo mẫu:

“Hôm nay mình đã thể hiện điểm mạnh nào?”

Ví dụ:

“Mình đã kiên trì dù mệt.”
“Mình đã trung thực khi nói ra điều khó.”
“Mình đã tử tế với một người.”
“Mình đã biết dừng lại trước khi phản ứng nóng.”
“Mình đã chăm sóc cơ thể bằng một bữa ăn tử tế.”

Bài tập này giúp não không chỉ quét lỗi sai, mà còn nhận ra nguồn lực.

7.5. Chăm sóc cơ thể như một phần của tự yêu

Tự yêu bản thân không chỉ là suy nghĩ tích cực. Cơ thể là nơi ta sống toàn bộ cuộc đời mình. Nếu liên tục bỏ đói, thiếu ngủ, làm việc quá sức, dùng chất kích thích để chịu đựng, hoặc phớt lờ tín hiệu mệt mỏi, tình yêu bản thân sẽ chỉ là lời nói.

Hãy hỏi:

“Cơ thể mình đang cần gì?”

“Mình có đang dùng cơ thể như một công cụ, hay đang sống cùng nó như một phần của mình?”

“Mình có thể chăm sóc cơ thể bằng một việc nhỏ nào hôm nay?”

7.6. Chọn quan hệ phản ánh giá trị của mình

Tự yêu bản thân không có nghĩa là cắt bỏ mọi người khiến mình khó chịu. Nhưng nó có nghĩa là chú ý đến những quan hệ liên tục làm mình nhỏ lại, tự nghi ngờ, mất ranh giới hoặc phải đóng vai để được chấp nhận.

Có thể hỏi:

“Khi ở cạnh người này, mình có được là chính mình hơn không?”

“Mối quan hệ này làm mình trưởng thành hay kiệt sức?”

“Mình có thể nói thật nhu cầu của mình trong quan hệ này không?”

“Mình đang ở lại vì tình yêu, vì trách nhiệm, hay vì sợ bị bỏ rơi?”

Quan hệ lành mạnh là một phần của tự yêu bản thân vì con người cần kết nối để phát triển (Ryan & Deci, 2000).

7.7. Làm điều phù hợp với giá trị, không chỉ điều dễ chịu

Tự yêu bản thân sâu sắc không phải là luôn chọn điều dễ. Nó là chọn điều giúp mình tôn trọng bản thân về lâu dài. Có khi đó là nghỉ ngơi. Có khi đó là học tập. Có khi đó là xin lỗi. Có khi đó là rời đi. Có khi đó là bắt đầu lại.

Một câu hỏi thực hành:

“Nếu mình thật sự đứng về phía bản thân, bước nhỏ đúng đắn tiếp theo là gì?”

Câu hỏi này giúp phân biệt tự yêu bản thân với nuông chiều bản thân.

8. Khi nào tự yêu bản thân cần đi cùng trị liệu?

Tự yêu bản thân có thể được thực hành hằng ngày, nhưng có những trường hợp cần hỗ trợ chuyên môn. Nên tìm chuyên gia tâm lý hoặc nhà trị liệu nếu bạn có các dấu hiệu:

Tự ghét bản thân kéo dài.
Xấu hổ sâu sắc về con người mình.
Không thể đặt ranh giới dù bị tổn thương lặp lại.
Luôn chọn quan hệ gây hại.
Tự trừng phạt, tự làm đau bản thân hoặc có ý nghĩ không muốn sống.
Trầm cảm, lo âu, rối loạn ăn uống hoặc sang chấn ảnh hưởng mạnh đến sinh hoạt.
Cảm giác vô giá trị không giảm dù có thành tựu hoặc được yêu thương.

Nếu có ý nghĩ tự hại, có kế hoạch tự sát hoặc không thể giữ an toàn, cần tìm hỗ trợ khẩn cấp. Tại Việt Nam, trong tình huống nguy hiểm tức thời, có thể gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất.

Kết luận

Tự yêu bản thân theo góc nhìn tâm lý học tích cực không phải là lời kêu gọi sống ích kỷ hay luôn đặt mình lên trên người khác. Đó là quá trình xây dựng một mối quan hệ lành mạnh với chính mình: biết tự trắc ẩn khi đau, tự chấp nhận khi chưa hoàn hảo, tự chủ trong lựa chọn, nhận diện điểm mạnh, đặt ranh giới và sống theo giá trị.

Một người thật sự yêu bản thân không cần tin rằng mình luôn đúng, luôn giỏi hoặc luôn đặc biệt. Họ chỉ cần không bỏ rơi chính mình mỗi khi thất bại, không phản bội nhu cầu sâu xa của mình để được công nhận, và không để giá trị bản thân phụ thuộc hoàn toàn vào ánh nhìn của người khác.

Tự yêu bản thân không phải là đích đến đạt được một lần rồi xong. Nó là một thực hành lặp lại trong những điều rất nhỏ: cách ta nói với mình sau một lỗi sai, cách ta nghỉ ngơi khi mệt, cách ta chọn quan hệ, cách ta bảo vệ ranh giới, cách ta cho phép mình phát triển mà không tự khinh miệt phiên bản hiện tại.

Theo nghĩa đó, tự yêu bản thân không làm con người tách khỏi thế giới. Nó giúp con người bước vào thế giới với một nền tảng vững hơn: biết mình có giá trị, biết mình có trách nhiệm, biết mình cần người khác, và cũng biết mình không cần đánh mất bản thân để được yêu.

Tài liệu tham khảo

Crocker, J., & Park, L. E. (2004). The costly pursuit of self-esteem. Psychological Bulletin, 130(3), 392–414. https://doi.org/10.1037/0033-2909.130.3.392
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
Ryan, R. M., & Deci, E. L. (2000). Self-determination theory and the facilitation of intrinsic motivation, social development, and well-being. American Psychologist, 55(1), 68–78. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.68
Ryff, C. D., & Keyes, C. L. M. (1995). The structure of psychological well-being revisited. Journal of Personality and Social Psychology, 69(4), 719–727. https://doi.org/10.1037/0022-3514.69.4.719
Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5–14. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.5
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
Zessin, U., Dickhäuser, O., & Garbade, S. (2015). The relationship between self-compassion and well-being: A meta-analysis. Applied Psychology: Health and Well-Being, 7(3), 340–364. https://doi.org/10.1111/aphw.12051