5 bài tập tâm lý học tích cực giúp giảm stress mỗi ngày

Tóm tắt

5 bài tập tâm lý học tích cực giúp giảm stress mỗi ngày là nhóm thực hành đơn giản, có thể áp dụng trong đời sống thường nhật để hỗ trợ điều hòa cảm xúc, tăng khả năng phục hồi và nuôi dưỡng cảm giác có ý nghĩa. Tâm lý học tích cực không chỉ tập trung vào việc “suy nghĩ tích cực”, mà nghiên cứu các yếu tố giúp con người phát triển, bao gồm cảm xúc tích cực, điểm mạnh cá nhân, lòng biết ơn, tự trắc ẩn, quan hệ lành mạnh và ý nghĩa sống (Seligman & Csikszentmihalyi, 2000; Fredrickson, 2001). Các nghiên cứu về can thiệp tâm lý học tích cực cho thấy một số bài tập như ghi nhận điều tốt, viết thư biết ơn, sử dụng điểm mạnh cá nhân và thực hành lòng tốt có thể góp phần nâng cao hạnh phúc, giảm triệu chứng cảm xúc tiêu cực và củng cố nguồn lực tâm lý nếu được thực hành phù hợp (Bolier et al., 2013; Seligman et al., 2005; Sin & Lyubomirsky, 2009). Tuy nhiên, các bài tập này không thay thế trị liệu chuyên môn khi stress đã nghiêm trọng, kéo dài hoặc đi kèm trầm cảm, lo âu, mất ngủ, kiệt sức hay ý nghĩ tự hại. Bài viết trình bày 5 bài tập tâm lý học tích cực giúp giảm stress mỗi ngày, gồm: ghi nhận ba điều tốt, thực hành biết ơn, sử dụng điểm mạnh cá nhân, tạm dừng tự trắc ẩn và hành động tử tế có chủ đích.

Từ khóa

5 bài tập tâm lý học tích cực giúp giảm stress mỗi ngày; tâm lý học tích cực; giảm stress; bài tập biết ơn; tự trắc ẩn; cảm xúc tích cực; điểm mạnh cá nhân; hành động tử tế; phục hồi sau căng thẳng; sức khỏe tinh thần người trưởng thành.

1. Giới thiệu vấn đề

Stress là một phần khó tránh khỏi của đời sống hiện đại. Người trưởng thành có thể stress vì công việc, tài chính, học tập, gia đình, các mối quan hệ, trách nhiệm chăm sóc người khác hoặc cảm giác phải liên tục theo kịp một nhịp sống quá nhanh. Khi stress kéo dài, con người thường dễ cáu gắt, mất ngủ, suy nghĩ lặp lại, giảm tập trung, mất động lực hoặc cảm thấy mình không còn đủ nguồn lực để tiếp tục.

Trong bối cảnh đó, nhiều lời khuyên phổ biến thường xoay quanh câu “hãy suy nghĩ tích cực lên”. Nhưng với người đang stress, câu này đôi khi không giúp ích. Nếu hiểu sai, “tích cực” có thể trở thành một áp lực mới: phải vui, phải lạc quan, phải biết ơn, phải mạnh mẽ, không được buồn, không được than. Đây không phải là tinh thần của tâm lý học tích cực.

Tâm lý học tích cực không phủ nhận cảm xúc khó. Ngược lại, nó đặt câu hỏi: ngoài việc giảm đau khổ, điều gì giúp con người có thêm nguồn lực để sống tốt hơn? Seligman và Csikszentmihalyi (2000) cho rằng tâm lý học tích cực nghiên cứu những điều kiện giúp cá nhân và cộng đồng phát triển, bao gồm cảm xúc tích cực, phẩm chất cá nhân, quan hệ và ý nghĩa. Fredrickson (2001) trong lý thuyết mở rộng và xây dựng cho rằng cảm xúc tích cực có thể mở rộng phạm vi chú ý – hành động và giúp con người xây dựng nguồn lực tâm lý theo thời gian.

Điều này có nghĩa là cảm xúc tích cực không phải lớp sơn phủ lên stress. Nó là nguồn lực giúp hệ thần kinh có thêm không gian để phục hồi. Một khoảnh khắc biết ơn, một hành động tử tế, một lần tự nói với mình bằng giọng dịu hơn, một phút ghi nhận điều đã làm được — những điều nhỏ này không xóa bỏ áp lực, nhưng có thể giúp con người bớt bị áp lực nuốt trọn.

Các tổng hợp nghiên cứu cho thấy can thiệp tâm lý học tích cực có thể giúp tăng hạnh phúc chủ quan, hạnh phúc tâm lý và giảm một số triệu chứng trầm cảm, dù hiệu quả phụ thuộc vào hình thức can thiệp, mức độ thực hành và đặc điểm người tham gia (Bolier et al., 2013; Sin & Lyubomirsky, 2009). Vì vậy, 5 bài tập trong bài viết này nên được hiểu là các thực hành hỗ trợ hằng ngày, không phải giải pháp thần kỳ.

2. Tâm lý học tích cực giúp giảm stress bằng cách nào?

Tâm lý học tích cực không tiếp cận stress bằng cách nói rằng “stress không tồn tại” hoặc “mọi chuyện đều có mặt tốt”. Thay vào đó, nó giúp con người xây dựng nguồn lực để ứng phó tốt hơn với stress. Có thể hiểu qua bốn cơ chế chính.

Thứ nhất, mở rộng chú ý. Khi stress cao, não dễ tập trung vào nguy cơ: việc chưa xong, lỗi sai, đánh giá của người khác, hậu quả xấu. Cảm xúc tích cực như hy vọng, biết ơn, bình an hoặc hứng thú có thể giúp con người nhìn thấy thêm lựa chọn, thay vì chỉ thấy đe dọa (Fredrickson, 2001).

Thứ hai, tăng khả năng phục hồi. Cảm xúc tích cực không loại bỏ cảm xúc tiêu cực, nhưng có thể giúp con người hồi phục nhanh hơn sau giai đoạn căng thẳng. Tugade và Fredrickson (2004) cho thấy những người có khả năng phục hồi tốt có xu hướng sử dụng cảm xúc tích cực để điều hòa sau trải nghiệm tiêu cực.

Thứ ba, củng cố cảm giác có năng lực. Khi stress kéo dài, con người dễ thấy mình thất bại hoặc bất lực. Các bài tập ghi nhận điều đã làm được, dùng điểm mạnh cá nhân hoặc chia nhỏ hành động giúp não nhận ra: mình vẫn có khả năng tác động đến một phần đời sống.

Thứ tư, giảm tự công kích. Stress thường đi kèm giọng nói nội tâm khắc nghiệt: “Mình kém quá”, “Có vậy cũng không chịu nổi”, “Người khác làm được mà”. Tự trắc ẩn giúp thay thế giọng tự phán xét bằng một giọng vừa tử tế, vừa có trách nhiệm (Neff, 2023).

Nói cách khác, tâm lý học tích cực giúp giảm stress không phải bằng cách ép ta vui, mà bằng cách giúp ta có thêm điểm tựa.

3. Những lưu ý trước khi thực hành

Trước khi đi vào 5 bài tập, cần lưu ý ba điểm.

Thứ nhất, không cần làm cả 5 bài tập mỗi ngày. Nếu đang rất mệt, hãy chọn một bài ngắn nhất. Một thực hành nhỏ nhưng đều đặn thường tốt hơn một kế hoạch quá lớn rồi bỏ cuộc.

Thứ hai, các bài tập này không nhằm phủ nhận vấn đề thật. Nếu bạn stress vì môi trường làm việc độc hại, bị bạo lực, quá tải kéo dài hoặc thiếu hỗ trợ nghiêm trọng, việc ghi biết ơn hay viết điều tốt không đủ để giải quyết tận gốc. Khi đó, cần thêm ranh giới, hỗ trợ xã hội, thay đổi điều kiện hoặc trợ giúp chuyên môn.

Thứ ba, hãy thực hành bằng thái độ nhẹ nhàng. Nếu bạn biến bài tập giảm stress thành một nghĩa vụ phải làm hoàn hảo, nó sẽ trở thành nguồn stress mới.

4. Bài tập 1: Ghi nhận ba điều tốt trong ngày

4.1. Cơ sở tâm lý

Bài tập “ba điều tốt” là một thực hành kinh điển trong tâm lý học tích cực. Trong nghiên cứu của Seligman, Steen, Park và Peterson (2005), bài tập ghi lại ba điều tốt mỗi ngày và lý do vì sao chúng xảy ra có liên quan đến tăng hạnh phúc và giảm triệu chứng trầm cảm trong một khoảng thời gian nhất định ở mẫu nghiên cứu.

Về mặt tâm lý, stress khiến não dễ quét nguy cơ và bỏ qua những điều đã ổn. Cuối ngày, nhiều người chỉ nhớ việc chưa xong, lời nói khó chịu, lỗi sai hoặc điều gây lo. Bài tập ghi nhận ba điều tốt giúp huấn luyện sự chú ý quay lại với các tín hiệu tích cực nhỏ mà não thường bỏ sót.

Điều quan trọng là “điều tốt” không cần lớn. Nó có thể rất nhỏ: uống đủ nước, hoàn thành một email, được ai đó mỉm cười, đi bộ 10 phút, không phản ứng nóng, ăn một bữa tử tế, hoặc tự cho mình nghỉ khi quá tải.

4.2. Cách thực hành

Mỗi tối, viết ra ba điều theo mẫu:

Hôm nay có điều gì tốt, dù rất nhỏ?
Vì sao điều đó xảy ra?
Mình đã góp phần gì vào điều đó?

Ví dụ:

“Tôi đã hoàn thành một phần báo cáo. Vì tôi chia nhỏ việc và bắt đầu 20 phút trước khi họp.”
“Tôi không cáu với đồng nghiệp. Vì tôi dừng lại thở trước khi trả lời.”
“Tôi ăn tối tử tế. Vì tôi nhận ra cơ thể mình cần được chăm sóc.”

4.3. Vì sao bài tập này giúp giảm stress?

Bài tập này không phủ nhận khó khăn. Nó chỉ giúp não nhìn đầy đủ hơn: trong một ngày áp lực vẫn có những điểm mình đã làm được, những điều còn nâng đỡ mình, những lựa chọn nhỏ mình đã thực hiện. Khi được lặp lại, nó giúp giảm cảm giác “mọi thứ đều tệ” — một kiểu suy nghĩ thường xuất hiện khi stress cao.

4.4. Lưu ý khi thực hành

Không nên biến bài tập thành kiểu tích cực cưỡng ép. Nếu một ngày quá nặng, bạn có thể viết:

“Điều tốt hôm nay là mình vẫn đi qua được ngày này.”
“Mình đã không bỏ mặc bản thân hoàn toàn.”
“Mình đã nhận ra mình cần nghỉ.”

Đôi khi, điều tốt không phải là niềm vui lớn, mà là một dấu hiệu nhỏ của sự sống sót và tự chăm sóc.

5. Bài tập 2: Viết điều biết ơn một cách thực tế

5.1. Cơ sở tâm lý

Biết ơn là một trong những chủ đề được nghiên cứu nhiều trong tâm lý học tích cực. Emmons và McCullough (2003) cho thấy việc ghi lại các điều biết ơn có liên quan đến một số kết quả tích cực về cảm xúc và hạnh phúc chủ quan. Seligman et al. (2005) cũng nghiên cứu bài tập “thư biết ơn” như một can thiệp giúp tăng cảm xúc tích cực.

Tuy nhiên, biết ơn dễ bị hiểu sai. Biết ơn không có nghĩa là so sánh để tự làm nhẹ nỗi đau: “Người khác còn khổ hơn, mình không được buồn.” Biết ơn là khả năng nhận ra những điều đang nâng đỡ mình, ngay cả khi hoàn cảnh chưa hoàn hảo.

5.2. Cách thực hành

Mỗi ngày, chọn một trong ba cách sau:

Cách 1: Ghi một điều biết ơn

Viết một câu:

“Hôm nay tôi biết ơn…”

Ví dụ:

“Hôm nay tôi biết ơn vì đồng nghiệp đã nhắc tôi nghỉ trưa.”

“Hôm nay tôi biết ơn vì mình đã đủ bình tĩnh để không trả lời trong lúc nóng.”

Cách 2: Gửi lời cảm ơn cụ thể

Nhắn một câu ngắn cho ai đó:

“Cảm ơn bạn vì hôm nay đã nghe mình nói. Điều đó giúp mình nhẹ hơn.”

Cách 3: Biết ơn chính mình

Viết:

“Hôm nay tôi cảm ơn bản thân vì…”

Ví dụ:

“Tôi cảm ơn bản thân vì đã cố gắng trong một ngày không dễ.”

5.3. Vì sao bài tập này giúp giảm stress?

Stress thường làm con người cảm thấy đơn độc và thiếu thốn. Biết ơn giúp ta nhận ra rằng đời sống vẫn có những nguồn lực: người hỗ trợ, cơ hội nhỏ, năng lực cá nhân, cơ thể đang cố gắng, hoặc một khoảnh khắc bình yên. Cảm giác được nâng đỡ này có thể làm dịu hệ thần kinh và giảm cảm giác cô lập.

5.4. Lưu ý khi thực hành

Biết ơn không được dùng để phủ nhận cảm xúc khó. Câu phù hợp không phải là: “Mình phải biết ơn nên không được buồn.” Câu lành mạnh hơn là: “Mình đang buồn, và vẫn có một điều nhỏ đang nâng đỡ mình.”

6. Bài tập 3: Dùng điểm mạnh cá nhân trong một việc nhỏ

6.1. Cơ sở tâm lý

Một nguyên tắc quan trọng của tâm lý học tích cực là con người không chỉ cần sửa điểm yếu, mà còn cần nhận diện và sử dụng điểm mạnh. Seligman et al. (2005) cho thấy bài tập nhận diện và sử dụng điểm mạnh cá nhân theo cách mới có thể làm tăng hạnh phúc trong một số điều kiện nghiên cứu.

Điểm mạnh cá nhân có thể là sự kiên trì, lòng tốt, óc sáng tạo, ham học hỏi, công bằng, hài hước, khả năng lắng nghe, tinh thần trách nhiệm, can đảm, khiêm tốn hoặc khả năng tổ chức. Khi stress cao, con người thường chỉ nhìn thấy thiếu sót của mình. Bài tập này giúp chuyển câu hỏi từ “mình sai ở đâu?” sang “mình có nguồn lực nào để đi qua việc này?”.

6.2. Cách thực hành

Bước 1: Chọn một điểm mạnh của bạn hôm nay.

Ví dụ: kiên trì, tử tế, sáng tạo, kỷ luật, hài hước, công bằng, biết lắng nghe.

Bước 2: Dùng điểm mạnh đó trong một hành động nhỏ.

Ví dụ:

Nếu điểm mạnh là kiên trì: làm 15 phút việc đang trì hoãn.
Nếu điểm mạnh là tử tế: nói một câu khích lệ với đồng nghiệp.
Nếu điểm mạnh là sáng tạo: tìm một cách mới để xử lý việc nhàm chán.
Nếu điểm mạnh là biết lắng nghe: lắng nghe một người mà không vội khuyên.
Nếu điểm mạnh là tổ chức: sắp xếp lại danh sách việc theo ưu tiên.

Bước 3: Cuối ngày, ghi lại:

“Hôm nay tôi đã dùng điểm mạnh nào?”

“Nó giúp tôi giảm stress hoặc xử lý tình huống tốt hơn ra sao?”

6.3. Vì sao bài tập này giúp giảm stress?

Stress khiến con người cảm thấy bị động. Khi dùng điểm mạnh, ta lấy lại cảm giác có năng lực. Không phải mọi việc đều nằm trong tầm kiểm soát, nhưng ta vẫn có thể chọn cách dùng một phẩm chất của mình để phản ứng tốt hơn.

Ví dụ, bạn không kiểm soát được deadline gấp, nhưng có thể dùng điểm mạnh tổ chức để chia việc theo mức ưu tiên. Bạn không kiểm soát được thái độ của người khác, nhưng có thể dùng điểm mạnh bình tĩnh để không phản ứng bốc đồng.

6.4. Lưu ý khi thực hành

Không nên dùng điểm mạnh để ép bản thân gồng quá mức. Ví dụ, nếu điểm mạnh của bạn là trách nhiệm, đừng biến nó thành lý do nhận hết việc. Điểm mạnh cần phục vụ sức khỏe tinh thần, không phải biến thành áp lực.

7. Bài tập 4: Tạm dừng tự trắc ẩn trong 3 phút

7.1. Cơ sở tâm lý

Tự trắc ẩn là khả năng đối xử với bản thân bằng sự tử tế khi đau khổ, thất bại hoặc không đạt kỳ vọng. Neff (2003) mô tả tự trắc ẩn gồm ba thành phần: tử tế với bản thân thay vì tự chỉ trích, nhận ra đau khổ là một phần của trải nghiệm con người, và giữ cảm xúc khó trong sự tỉnh thức cân bằng. Neff (2023) tổng hợp rằng tự trắc ẩn có liên hệ với nhiều chỉ số sức khỏe tinh thần tích cực và có thể được phát triển thông qua thực hành.

Stress thường đi kèm tự công kích. Một người đã mệt vì áp lực bên ngoài lại tiếp tục bị giọng nói bên trong mắng: “Mày yếu quá”, “Có vậy cũng stress”, “Người khác làm được mà”. Bài tập tạm dừng tự trắc ẩn giúp giảm vòng lặp tự trách.

7.2. Cách thực hành

Khi stress tăng, dừng lại 3 phút và nói thầm hoặc viết ba câu:

Bước 1: Gọi tên điều đang xảy ra

“Đây là một khoảnh khắc căng thẳng.”

“Hiện tại mình đang rất quá tải.”

“Mình đang đau, lo hoặc mệt.”

Bước 2: Nhắc mình rằng khó khăn là một phần của trải nghiệm con người

“Không chỉ mình mới có lúc như vậy.”

“Con người ai cũng có lúc quá tải.”

“Mình không cô lập trong trải nghiệm này.”

Bước 3: Nói với mình bằng một câu tử tế và có trách nhiệm

“Mình có thể dịu với bản thân trong lúc này.”

“Mình cần một bước nhỏ, không cần giải quyết tất cả ngay.”

“Mình có thể chăm sóc mình mà vẫn chịu trách nhiệm.”

7.3. Vì sao bài tập này giúp giảm stress?

Tự trắc ẩn làm giảm cuộc chiến bên trong. Khi không còn phải vừa đối phó áp lực, vừa tự tấn công mình, con người có nhiều năng lượng hơn để xử lý vấn đề thật. Tự trắc ẩn không làm ta lười đi; nó giúp ta hành động từ sự bình tĩnh hơn thay vì từ xấu hổ.

7.4. Lưu ý khi thực hành

Tự trắc ẩn không phải là bao biện. Nếu bạn mắc lỗi, tự trắc ẩn không nói: “Không sao, khỏi sửa.” Nó nói: “Mình đã mắc lỗi. Mình có thể nhìn vào lỗi này mà không tự hủy mình. Bước sửa chữa phù hợp là gì?”

8. Bài tập 5: Làm một hành động tử tế có chủ đích

8.1. Cơ sở tâm lý

Hành động tử tế và hành vi hướng đến người khác là một chủ đề quan trọng trong tâm lý học tích cực. Các nghiên cứu về hành vi xã hội tích cực cho thấy việc làm điều tốt cho người khác có thể liên quan đến cảm xúc tích cực và hạnh phúc chủ quan, đặc biệt khi hành động đó xuất phát từ lựa chọn tự nguyện và có ý nghĩa (Aknin et al., 2013; Sin & Lyubomirsky, 2009).

Khi stress cao, con người dễ thu mình vào vấn đề của mình. Điều này là dễ hiểu. Nhưng đôi khi, một hành động tử tế nhỏ có thể giúp ta thoát khỏi trạng thái tự xoay vòng, cảm thấy mình vẫn có khả năng tạo ảnh hưởng tốt và kết nối lại với người khác.

8.2. Cách thực hành

Mỗi ngày, chọn một hành động tử tế nhỏ, không quá sức:

Gửi một lời cảm ơn cụ thể.
Giữ cửa cho ai đó.
Hỏi thăm một người đang mệt.
Chia sẻ tài liệu hữu ích.
Khen thật lòng một nỗ lực.
Nhắn cho người thân một câu tử tế.
Giúp ai đó một việc nhỏ trong khả năng.
Lắng nghe mà không vội ngắt lời.

Sau đó, ghi lại:

“Mình đã làm điều tử tế nào?”

“Cảm xúc của mình thay đổi ra sao sau hành động đó?”

8.3. Vì sao bài tập này giúp giảm stress?

Stress thường làm thế giới tâm lý thu hẹp lại. Hành động tử tế mở rộng lại cảm giác kết nối. Nó nhắc ta rằng mình không chỉ là người đang chịu áp lực; mình vẫn là người có khả năng tạo ra điều tốt, dù rất nhỏ.

Tuy nhiên, hành động tử tế cần khác với làm hài lòng quá mức. Nếu bạn đang kiệt sức vì luôn chăm sóc người khác và bỏ quên mình, bài tập này nên bắt đầu bằng hành động tử tế với chính mình: nghỉ đúng giờ, ăn tử tế, nói “không” với việc vượt quá sức, hoặc dừng tự trách.

8.4. Lưu ý khi thực hành

Tử tế không phải là hy sinh quá mức. Một hành động tử tế lành mạnh cần nằm trong khả năng, không phá ranh giới và không dùng để mua sự công nhận. Nếu làm điều tốt khiến bạn thấy oán giận, kiệt sức hoặc bị lợi dụng, hãy xem lại ranh giới.

9. Lịch thực hành 5 bài tập trong một ngày

Bạn có thể áp dụng 5 bài tập theo lịch rất ngắn như sau:

Buổi sáng: Chọn một điểm mạnh

Hỏi: “Hôm nay mình muốn dùng điểm mạnh nào để đi qua ngày này?”

Ví dụ: kiên trì, bình tĩnh, tử tế, sáng tạo.

Giữa ngày: Tạm dừng tự trắc ẩn 3 phút

Khi stress tăng, dừng lại và nói: “Đây là một khoảnh khắc khó. Mình không cần tự mắng mình. Mình cần một bước nhỏ.”

Chiều: Làm một hành động tử tế nhỏ

Gửi lời cảm ơn, giúp một việc nhỏ, hoặc lắng nghe ai đó trong khả năng.

Tối: Ghi ba điều tốt

Viết ba điều đã ổn, đã làm được hoặc ít tệ hơn một chút.

Trước khi ngủ: Một câu biết ơn

Viết: “Hôm nay tôi biết ơn…” hoặc “Hôm nay tôi cảm ơn bản thân vì…”

Toàn bộ thực hành này có thể chỉ mất 10–15 phút mỗi ngày. Điều quan trọng không phải là làm hoàn hảo, mà là tạo nhịp lặp lại.

10. Khi nào các bài tập này chưa đủ?

5 bài tập tâm lý học tích cực giúp giảm stress mỗi ngày có thể hữu ích với stress nhẹ đến vừa, hoặc như một phần hỗ trợ trong quá trình chăm sóc sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, chúng không thay thế trị liệu, tham vấn hoặc can thiệp y tế khi stress đã nghiêm trọng.

Bạn nên tìm hỗ trợ chuyên môn nếu có các dấu hiệu:

Stress kéo dài nhiều tuần và không giảm.
Mất ngủ, kiệt sức, khó tập trung nghiêm trọng.
Buồn bã, trống rỗng, tuyệt vọng hoặc lo âu kéo dài.
Không còn hứng thú với những điều từng quan trọng.
Dùng rượu, chất kích thích, ăn uống, mua sắm hoặc mạng xã hội để né cảm xúc.
Công việc, học tập hoặc quan hệ bị ảnh hưởng rõ.
Có ý nghĩ tự làm hại bản thân hoặc không muốn sống.

Nếu có ý nghĩ tự hại, có kế hoạch tự sát hoặc không thể giữ an toàn, cần tìm hỗ trợ khẩn cấp. Tại Việt Nam, trong tình huống nguy hiểm tức thời, có thể gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế gần nhất.

Kết luận

5 bài tập tâm lý học tích cực giúp giảm stress mỗi ngày không phải là công thức để loại bỏ mọi căng thẳng. Stress là một phần của đời sống, và nhiều nguồn stress đến từ điều kiện thật: công việc quá tải, thiếu hỗ trợ, mối quan hệ căng thẳng, tài chính khó khăn hoặc môi trường không lành mạnh. Vì vậy, thực hành tâm lý học tích cực không nên được dùng để tự ép mình vui vẻ trong một hoàn cảnh cần thay đổi.

Giá trị của 5 bài tập này nằm ở chỗ chúng giúp con người xây dựng nguồn lực nhỏ nhưng đều đặn: ghi nhận điều tốt để não không chỉ nhìn thấy nguy cơ; biết ơn để nhận ra điểm tựa; dùng điểm mạnh để tăng cảm giác có năng lực; tự trắc ẩn để giảm tự công kích; và hành động tử tế để khôi phục kết nối.

Khi được thực hành nhẹ nhàng, các bài tập này giúp ta gửi cho hệ thần kinh một thông điệp: “Mình đang chịu áp lực, nhưng mình không hoàn toàn bất lực. Mình vẫn có thể chăm sóc một phần đời sống của mình hôm nay.”

Tâm lý học tích cực không yêu cầu con người luôn tích cực. Nó nhắc rằng ngay cả trong stress, ta vẫn có thể gieo những nguồn lực nhỏ: một điều tốt được ghi nhận, một lời cảm ơn, một điểm mạnh được dùng, một câu nói tử tế với bản thân, một hành động tốt cho người khác. Những điều nhỏ ấy không làm áp lực biến mất ngay, nhưng có thể giúp ta bớt cô độc, bớt tự trách và bền bỉ hơn trên đường dài.

Tài liệu tham khảo

Aknin, L. B., Dunn, E. W., & Norton, M. I. (2013). Prosocial spending and happiness: Using money to benefit others pays off. Current Directions in Psychological Science, 22(1), 41–47. https://doi.org/10.1177/0963721412470977
Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F., & Bohlmeijer, E. (2013). Positive psychology interventions: A meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health, 13, Article 119. https://doi.org/10.1186/1471-2458-13-119
Emmons, R. A., & McCullough, M. E. (2003). Counting blessings versus burdens: An experimental investigation of gratitude and subjective well-being in daily life. Journal of Personality and Social Psychology, 84(2), 377–389. https://doi.org/10.1037/0022-3514.84.2.377
Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226. https://doi.org/10.1037/0003-066X.56.3.218
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85–101. https://doi.org/10.1080/15298860309032
Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual Review of Psychology, 74, 193–218. https://doi.org/10.1146/annurev-psych-032420-031047
Seligman, M. E. P., & Csikszentmihalyi, M. (2000). Positive psychology: An introduction. American Psychologist, 55(1), 5–14. https://doi.org/10.1037/0003-066X.55.1.5
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410–421. https://doi.org/10.1037/0003-066X.60.5.410
Sin, N. L., & Lyubomirsky, S. (2009). Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis. Journal of Clinical Psychology, 65(5), 467–487. https://doi.org/10.1002/jclp.20593
Tugade, M. M., & Fredrickson, B. L. (2004). Resilient individuals use positive emotions to bounce back from negative emotional experiences. Journal of Personality and Social Psychology, 86(2), 320–333. https://doi.org/10.1037/0022-3514.86.2.320